[FT스포츠] 인체는 50~70%가 물로 구성돼 있다.
체내에 총수분량이 2%만 줄어도 갈증을 느끼기 시작한다.
4%가 빠지면 극심한 피로를 느끼고, 10% 이상 손실되면 의식불명·쇼크로 시작해 심한 경우 목숨을 잃을 수 있다.
만성 탈수는 체내 수분이 지속해서 부족한 상태를 말한다.
뇌의 시상하부는 혈액 내 수분과 염분 농도를 감지해 갈증을 느끼도록 지시한다.
하지만 나이가 많은 경우, 당뇨병 등 만성질환을 오래 앓은 경우에는 수분이 부족해도 이런 ‘갈증 센서’가 제대로 작동하지 않아 수분 공급이 지연된다.
인체는 마르는데 정작 물을 대야 할 뇌가 제대로 일을 하지 않는 것이다.
장기간에 걸친 수분 부족 상태는 신체·정신 건강 전반에 악영향을 미친다.
만성 탈수가 직간접적으로 영향을 미치는 질환은
첫째, 요로 결석이다.
체내 수분이 부족하면 소변이 농축되면서 칼슘·요산 등이 뭉쳐 돌(결석)이 생기기 쉽다.
둘째, 고혈압·당뇨병·비만 등 만성질환이다.
수분이 빠지면 혈액이 걸쭉해지고 혈관의 탄력성이 떨어진다.
혈압이 오르기 쉽고 혈당 조절도 잘 안 된다.
미국 코네티컷 대학교 휴먼퍼포먼스 실험실은 몸속 수분이 조금만 변화해도 기분이나 활력, 심지어는 정신적 기능까지 달라진다는 내용의 연구 결과를 발표한 바 있다.
이들의 연구 결과에 따르면 정상적인 체내 수분량보다 1.5% 부족한 ‘경미한 수분 부족’ 사람들에게서도 두통이나 피로, 집중력 장애, 기억력 장애 등의 부작용이 관찰됐다.
특히 남성보다는 여성에게서 이 같은 부작용이 더욱 두드러졌다.
수분 섭취가 중요하다고 해서 너무 많은 물을 한 번에 마시는 것은 금물이다.
너무 과다한 물 섭취는 배설과 섭취의 평형을 깨트려 불안, 현기증, 구역질, 설사, 경련 등의 부작용을 일으킬 수 있으며 심하면 사망에 이를 수도 있다.
실제로 2007년 미국의 물먹기 대회에 참가한 한 여성이 물 중독으로 사망한 사례가 있다.
물을 마실 때 중요한 건 양보다는 마시는 시간이다.
아침 공복 상태에서 물을 마시면 장운동이 활발해져 변비 완화에 도움이 된다.
수면 시 호흡·땀으로 빠져나간 수분도 빠르게 보충할 수 있다.
끈적거리던 혈액이 묽어져 심근경색·뇌졸중 위험이 줄고 밤새 쌓였던 노폐물도 원활히 배출된다.
갈증이 날 때 커피나 탄산음료, 맥주를 찾는 사람이 많다.
이런 음료수는 물과는 달라 아무리 마셔도 부족한 수분을 충분히 채울 수가 없다.
카페인이 든 커피나 맥주는 이뇨 작용을 촉진해 많이 마실수록 체내에서 수분이 배출되는 역효과가 난다.
커피·맥주를 마실 경우 마신 양의 세 배 정도의 물을 더 섭취해야 수분 균형이 맞춰진다.
당분이 많이 들어간 탄산음료는 수분 보충 효과가 작을뿐더러 혈당을 올리고 비만을 유발한다.
WHO(세계보건기구)가 권장하는 하루 물 섭취량은 200㎖ 기준으로 하루 8~10잔이다.
물 권장 섭취량을 맞추기 위해 자기 전 한꺼번에 많은 물을 마시는 것보단, 텀블러 등을 소지하고 하루 동안 조금씩 나눠 마시는 습관을 기르는 것이 좋다.
