[FT 스포츠] 날씨가 추워지면 운동하는 시간이 적어지면서 집에 있는 시간이 늘어나기도 한다. 이때 주의해야 할 점은 바로 계속 누워있는 시간이 늘어나다 보니 엉덩이 라인이 처지게 된다. 그렇기 때문에 집콕을 하면서 티비를 보고 짧은 시간만 내어 운동할 수 있는 ‘덩키킥’ 이 효과적이다. 덩키킥은 엉덩이를 힙업 해주면서 탄력 있게 만드는 데 탁월한 동작이기도 하다.
엉덩이에는 대둔근, 소둔근, 중둔근, 이상근으로 큰 근육들이 자리를 잡고 있는데 엉덩이 운동을 따로 하지 않을 경우 이 근육들이 쓰이지 않아서 탄력이 저하되기도 한다. 제일 기본 덩키 킥의 자세로는 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한 다음 한쪽 다리를 천장으로 향하든 등과 수평이 되도록 들어 올려준다. 이때 발목을 핀 다음 발끝이 천장을 향해야 하고 허리가 휘지 않게 주의하면서 들어 올렸다 내려야 한다.
◆ 밴드 덩키킥
덩키킥 자세가 익숙해진다면 밴드를 사용해서 추가 저항을 만들어 난이도를 높인 덩키킥을 할 수 있다. 밴드를 양쪽 다리에 걸어둔 다음 나머지 한쪽 밴드를 고정하고 다른 한쪽 다리를 천장을 향하여 들어 올려준다. 양쪽 15회씩 3세트로 천천히 원래 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
이때 주의사항으로는 밴드가 갑자기 튕겨질 수 있으니 밴드를 고정시키는 것이 좋고 초보자의 경우에는 조금 더 긴 밴드를 활용해서 손에 잡고 반대쪽은 다리에 건 후 동작을 해보는 것도 좋다. 밴드를 땡겨야 한다는 생각에 다리를 필요 이상으로 들게 되는데 무릎이 엉덩이보다 살짝 올라가서 밴드의 탄력만 느낄 정도로 들면 된다.
◆ 스미스머신 덩키킥
밴드 덩키킥이 익숙해졌다면 다음 단계인 스미스머신 덩키킥이 있다. 엉덩이의 근육을 만든 다음 크기를 키우고 싶을 때 활용하는 운동기구인데 무게감을 점차 늘려가면서 운동을 하게 되면 근육이 커지면서 자리를 잡게 된다. 처음부터 무거운 무게로 하지 않고 조금씩 무게를 늘리는 것이 중요하고 발의 아치 부분이 바에 닿은 후 허벅지와 무릎이 평행을 이룰 정도로 발로 덩키킥 동작을 하면서 바를 올려주면 된다.
◆ 케이블머신 덩키킥
케이블 머신은 주로 가슴 운동에 쓰이는 운동기구이지만 발목 스트랩을 활용하여 머신에 연결해 다리를 뒤로 높이차게 되면 엉덩이 근육 발달에 좋고 가장 쉬우면서 효과적인 운동방법이다.
◆ 주의사항
덩키킥은 엉덩이의 자극이 오면서 확실한 효과를 보는 홈트이지만 운동 진행시 골반이 바닥과 수평이 되도록 유지를 하면서 골반이 틀어지면 통증과 함께 부상을 당할 수 있기 때문에 코어에 힘을 주고 골반이 틀어지지 않도록 하는 것이 필요하다.
