과거 선수 준비하던 시절 근력을 키우기 위해서 그 당시의 기억을 되살려보자면 무게를 조금씩 올리면서 운동을 하다가 그 당시 관장님이 “너 오늘 컨디션 좋아보이니까 무게 올려보자.” 라는 말에 제 몸무게의 2.5배 이상을 어깨에 얹고 스쿼트를 하고는 했었습니다. 

그런 방식의 운동법으로 1RM의 80% 이상의 무게로 운동을 지속하다가 허리, 무릎, 그리고 팔꿈치와 어깨에 부상을 입은 이후 지금은 정말 무리하지 않을 정도로 운동을 하고 있지만 그 당시는 매일 하루 2시간에서 3시간씩 그리고 보조를 꼭 두고 운동하던 시절이 있었습니다. 이렇게 해야 근력이 늘고 무게를 많이 들어올려야 근육이 커진다는 말을 무조건 적으로 믿고 있었죠. 하지만 시대가 바뀌고 여러가지 연구결과들이 나타나면서 좀 더 효율적으로 부상없이 근력을 상승 시키는 방법이 나오고 있습니다. 오늘은 근력을 강화하기 위한 운동 빈도에 대해서 짚어보고 넘어가겠습니다.

 

 

▶근력을 키우려면 주 단위 운동 빈도를 늘려야 한다.

 

2009년에 미국 스포츠 의학회는 효과적으로 근력을 강화하려면 일주일에 2~3회 트레이닝하기를 권장한다는 성명을 발표했습니다. 당시 성명에 대해 과학적 근거 없이 추측에서 비롯한 개념적 견해라는 지적이 있었습니다. 그런데 최근 미국 스포츠 의학회에서는 '주 단위 운동 빈도'에 대해 다시 관심을 갖게 되었고, 2018년에는 2건의 메타 분석이 보고되기도 했습니다.

캐나다 빅토리아 대학교의 박사팀에서는 주 단위 운동 빈도가 근력 강화에 어떤 영향을 미치는지 분석했습니다. 그 결과 주 단위 운동 빈도를 늘리면 근력 강화 효과도 커진다는 것을 발견했습니다. 추가로 운동 내용이나 성별, 나이에 따른 차이도 분석했고 몇가지 사실을 밝혀냈습니다.

우선 단순관절 운동(레그 익스텐션, 암 컬 등)과 다관절 운동(스쿼트, 벤치 프레스 등)을 했을 때 주 단위의 운동 빈도가 근력 강화에 어떤 영향을 미치는지 살펴본 결과 단순관절 운동에서는 큰 영향을 받지 않았지만 다관절 운동에서는 운동 빈도가 늘어날수록 근력 강화 효과가 높아졌습니다. 이 뜻은 다관절 운동을 할 떄 총 부하량이 신경 활동의 적응에 더욱 강하게 관여한다는 뜻으로 해석할 수 있습니다.

다관절 운동을 할 때에는 강한 근력이 필요하기 때문에 그만큼 많은 근육을 사용합니다. 여러 근육을 사용해 동시에 강한 힘을 내려면 신경 활동의 적응 능력을 키워야합니다. 그러려면 같은 동작을 여러번 반복해야 하며, 결국 저절로 총 부하량이 증가하게 됩니다.

나이와 성별에 따라서는 젊은 연령층이 운동 빈도를 늘릴 수록 근력 강화의 효과가 크게 나타났고 남성보다 여성이 주 단위 운동 빈도의 영향을 많이 받는 결과가 나왔습니다.

결론적으로 근육 비대의 경우와 마찬가지로 근력 강화의 효과도 주 단위 빈도에 비례해서 증가한다는 사실을 밝혀냈습니다.

 

 

▶주 단위 총 부하량이 같을 시 운동 빈도가 늘면 근력 강화 효과가 늘까?

 

영국 스코틀랜드 서부 대학교의 박사팀이 메타 분석을 했습니다. 데이터를 낮은 빈도, 중간 빈도, 높은 빈도로 나누어 총 부하량을 같게 분석한 결과 주 단위의 총 부하량이 같으면 운동 빈도를 다르게 해도 근력 강화 효과에는 큰 차이가 없었습니다.

결론은 근력 강화 효과 역시 주 단위의 총 부하량에 따라 결정됩니다.

이 결론 또한 신경 활동의 적응에 관한 메커니즘으로 설명드리자면 근력 강화의 효과를 높이려면 고강도 운동을 올바른 자세로 반복해서 신경 활동이 적응하게 만들어야합니다. 그러기 위해서는 강한 힘을 발휘할 수도 있도록 우리 몸에 특정 동작을 학습시켜야합니다. 정리하자면 운동하는 횟수가 늘어나면 그만큼 학습 효과가 향상되기 떄문에 근력 강화의 효과도 커지는 것입니다.

근력 강화는 고강도 운동만이 답이기 때문에 운공 강도는 정해져있고 횟수와 세트를 잘 정해서 자신에게 맞는 총 부하량을 결정하고 주 단위 총 부하량을 고려해서 운동 빈도를 정하는 것이 좋습니다. 

지금까지 과학적 근거를 바탕으로 근육 비대와 근력 강화의 효과를 극대화하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 스포츠 과학계에서는 근육 비대와 근력 강화의 효과를 높이려면 주 단위 운동 빈도를 늘려야 하는데,, 이때 운동 빈도는 주 단위의 총 부하량을 고려해서 관리하라고 말하고 있습니다. 그리고 현재는 이 말이 새로은 상식으로 자리잡히고 있습니다. 

지금까지 근육 비대와 근력 강화에 대한 글을 읽어주셔서 감사드리며 다음에는 새로운 트레이닝 주제를 가지고 스포츠 과학을 토대로 살펴보도록 하겠습니다.