예전 뉴스에서 올림픽 기간이 다가오면 태릉 선수촌에서 운동하고 있는 선수들의 모습을 취채한 영상을 보셨던 기억이 있으실 겁니다.
그 영상에서 보면 보디빌더 같은 몸이 아니지만 무거운 바벨이나 덤벨을 번쩍 드는 모습을 기억하고 계실텐데요. 그 선수들은 보디빋더 보다 더 무거운 무게를 들기도 합니다. 그리고 빠르게 들기도 하는데요. 어떤 이유에서 무거운 무게를 빠르게 드는지 과연 근력에 어떤 영향을 주는지 알아보겠습니다.
▶ 근력 강화의 효과는 빠른 속도에서 극대화 된다.
근육 비대와 근력 강화는 여러 부분에서 차이가 있는데, 최근에는 2가지 목적을 모두 만족시키는 트레이닝 방법도 나오고 있습니다. 근육 비대 효과 관련 글에서 '근육 비대에 효과적인 운동 속도는 8초 이내' 라고 이야기 드린 적이 있습니다. 그렇다면 근력 강화를 효과적으로 하기 위해서는 어느 정도의 속도로 운동해야 할까요?
2017년 호주 시드니 대학교의 박사팀은 세계 최초로 근력 강화 효과를 극대화하는 운동 속도에 관한 메타 분석을 실시했으며, 다음과 같은 결론을 내렸습니다.
실험자는 19~73세 사이의 트레이닝 경험자 뿐만 아니라 미경험자도 포함하여 빠른 속도로 운동한 그룹과 느린 속도로 운동한 그룹을 나누어 분석 했습니다. 그 결과 빠른 속도로 운동한 그룹에서는 21.8% 느린 속도로 운동한 그룹에서는 20.8% 의 근력 강화 효과가 나타났습니다. 하지만 효과량의 차이가 매우 적고, 운동 속도의 변화에 따른 차이점도 보이지 않았습니다.
운동은 중량이 가벼울 수록 운동 속도가 빨라지고 중량이 무거워질수록 속도가 느려지는 점이 있기에 조건을 더 붙여서 운동 강도가 근력 강화 효과에 미치는 영향을 분석하였습니다. 그러자 운동강도가 저강도 중량에 비해 중강도의 중량을 빠른 속도로 운동할 때 근육 강화 효과가 다소 높게 일어나는 것을 알 수 있었습니다.
운동 속도가 6초 이내면 그 안에서 빠르던 느리던 근력 강화 효과에는 큰 차이가 없습니다. 그리고 중강도로 운동할 때는 속도가 빠른 편이 근력 강화에 더욱 효과적입니다. 결론을 말씀드리자면 근력 강화 효과는 나이나 트레이닝 경험 여부와 상관없이 6초 이하의 속도로 운동할 때 극대화 됩니다. 또한 근력을 기르기 위해서는 강한 힘을 발휘하고 수축 속도가 빠른 속근육를 단련해야합니다. 그러려면 근육 비대 운동을 할 때보다 빠르고 높은 강도로 운동해야 효과적입니다.
근력 강화를 위한 운동 속도는 결국
중강도의 중량으로 빠르게 6초 이내로 운동을 하면 속 근육이 단련이 되고 근력 강화를 극대화 하는 효과
를 볼 수 있습니다.
다음 글에서는 근력 강화를 위한 운동 빈도에 대해서 스포츠 과학의 관점으로 알아보도록 하겠습니다.
