“자 천천히 내리고 천천히 올리세요” 라는 말을 트레이너에게 들어보신 적이 있으실 겁니다.

운동 속도라는 것은 근력 트레이닝에서는 포지티브, 네거티브라는 말을 쓰는데 말 그대로 중력에 이끌리지 않고 나의 힘으로 저항을 주는 겁니다. 운동 속도에 따라 근육 트레이닝이 근육에 미치는 효과가 크게 달라진다고 합니다. 따라서 목적에 맞는 적절한 속도로 운동하는 것이 좋습니다.

그럼 먼저 말씀드렸던 포지티브, 그리고 네거티브 운동에 대해 먼저 짚고 넘어가겠습니다.

 

 

▶ 근육의 수축이란?

근육의 수축은 근육의 길이가 짧아지면서 수축하는 포지티브, 그리고 근육의 길이가 늘어나면 수축하는 네거티브가 있습니다.

예를 들어, 암 컬을 할 때 주로 상완 이두근을 사용하는데 보통 수축은 팔을 굽히는 동작에서만 일어난다고 알고 있습니다. 하지만 팔을 피는 동작에서도 수축이 일어닙니다.

정리하자면 팔을 굽히는 동작에서는 포지티브 수축이 일어나는 것이고 팔을 피는 동작에서는 네거티브 수축이 일어난다고 말할 수 있습니다.

이 두 가지 동작을 하는 시간을 이컬어 운동 속도라고 합니다.

그렇다면 근육 비대 효과를 극대화시키기 위해서는 어떤 속도로 운동을 하는 것이 적당할까요?

 

 

▶ 근육 비대를 극대화 시키는 운동 속도

뉴욕시립대학교의 연구결과에 따르면 운동 속도별로 3개의 군으로 나누고 근육 비대 효과가 어디가 가장 뛰어난지 확인했습니다. 

한 실험군은 빠른 속도(0.5~4초)로 운동을 진행하였고 한 실험군은 중간속도(4~8초)로 운동을 진행하고 마지막 실험군은 느린속도(8초 이상)호 진행하였습니다.

실험 결과 운동 속도가 8초 이내라면 빠르든 느리든 근육 비대에는 큰 차이가 없다는 결과

운동속도가 8초보다 느리면 근육 비대의 효과는 낮다는 결과가 나왔습니다.

즉 운동속도가 빠를 수록 고강도 운동이 되어 더 많은 근섬유를 동원할 수 있으며 거기에 총 부하량이 더해진다면 근육 비대 효과는 좀 더 커질 것입니다. 모든 운동 속도의 상한선은 8초 이내입니다.

 

 

▶ 8초 이상의 느린 속도로 운동을 하면 근육 비대 효과가 떨어진다?

캐나다의 맥마스터대학교에서 위의 실험을 뒷받침하는 연구를 진행했습니다.

암 컬의 운동 속도에 관해 실험을 진행했는데. 한 그룹은 빠른 운동을 나머지 한 그룹은 8~9초의 느린 운동을 지칠 때까지 하도록 지시하고 4세트씩 주 3회 8주동안 실험을 했습니다.

그 결과 둘 다 상완 이두근이 발달하긴 했으나 빠르게 운동한 그룹에서 더 높은 효과가 나타났습니다.

여기에 덧붙여서 호주 뉴잉글램드대학교에서도 힘을 실어줄 연구 결과를 내놓았습니다.

이들은 벤치프레스나 스쿼트 같은 다관절 운동을 할 때에도 느리게 움직이면 충분히 커지지 않는다고 발표했습니다. 

위와 같은 연구 결과를 근거로, 현재는 8초보다 느리게 운동하면 근육 비대 효과가 낮게 나타난다고 보고 있습니다.

하지만 아직도 운동 속도에 대한 연구는 아직 발전 단계에 있고 연구 결과의 수도 부족하지만 성별 또는 운동 경력에 따른 분석도 필요하기 때문에 아직 가능성은 열어 놓고 있습니다. 

그래도 신경생리학적 메커니즘에서 봐도 8초보다 느린 운동에 대해서는 근육 비대 효과가 낮게 나타날 것이라는 가능성이 꾸준히 제시되는 중입니다.

오늘 글의 결론을 말씀드리자면

근육 비대 효과를 극대화하려면 의식적으로 빠르게 운동해야하며 그 속도는 '8초 이내'가 되도록 계획을 세워야합니다.

다음 글에서는 네거티브와 포지티브에 대해서 좀 더 자세히 설명드리도록 하겠습니다.