최근 헬스장을 다녀보신 분들은 공감하시겠지만 한 세트 끝나고 앉아서 몇 분동안 핸드폰을 뚫어져라보다가 또 한 세트하고 몇 분동안 핸드폰을 하시는 분들을 한 번쯤은 보신 적이 있으실 겁니다. 심지어 기구에서 너무 오래 있다보니 다른 회원들간의 싸움이 일어난 적도 있었습니다.

과거 헬스장에서는 휴식시간은 1분을 넘기면 안된다는 관장님들이 계셨고 스마트폰도 없었기에 로테이션이 지금처럼 늦게 돌아가진 않았습니다. 제가 운동을 배울 때는 웨이트는 1분의 휴식 그리고 복근은 30초의 휴식이 국룰이었습니다.

하지만 스포츠과학적으로 들여다 보았을 때 근육 비대 효과를 위하여 적절한 휴식시간은 어느 정도이며 그 휴식시간을 통하여 우리 몸에는 어떤 이점이 생기는지 알아보도록 하겠습니다.

웨이트를 좋아하시는 분들은 대부분 분할, 그리고 운동 루틴, 어떤 기구를 사용할지 세세하게 계획을 세우곤 합니다. 하지만 많이들 간과하는 부분이 있습니다. 바로 휴식 시간입니다.

근육 비대 효과를 극대화하기 위해서는 반드시 세트와 세트 사이에 휴식시간이 필요합니다.

세트 사이의 휴식 시간이 근육 비대에 막대한 영향을 끼친다는 것은 이미 다양한 연구를 통하여 검증이 되어있고, 전문가들도 이견없이 받아들이고 있습니다. 하지만 어느정도가 적절한 휴식 시간인지는 운동 경력, 성별 등에 따라 달라집니다. 이 이야기는 다시 이야기 하도록 하겠습니다.

 

 

과연 얼마나 쉬는 것이 좋을까?

스포츠 과학 분야에서도 어느 정도가 적절한 휴식 시간인지를 두고 짧은 휴식과 긴 휴식의 의견이 나뉘어 오랫동안 논의가 되어 왔습니다. 

짧은 휴식은 1분 정도의 휴식이 근육 비대 효과를 극대화시킬 수 있다고 했으며 그 이유를 성장호르몬 분비의 증가로 이야기했습니다.

한 실험에서 세트 사이의 휴식 시간을 1분, 1분 30초, 2분으로 설정하고 벤치프레스와 스쿼트를 4세트씩 시킨 후 성장호르몬과 테스토스테론 수치를 측정한 결과 1분, 1분 30초대의 휴식을 가진 경우에 성장호르몬이 증가한 것을 발견했습니다. 이 결과를 두고 짧은 휴식이 근육 비대에는 적절하다고 주장해왔고 이 이론이 상식이 되어 자리를 잡았습니다. 

그런데말입니다. 2012년과 2013년 맥마스터대학교에서 진행된 연구에서 재차 검증 후 같은 결과를 발표했습니다. 연구팀은 '운동 후 일시적인 성장호르몬의 증가는 단백질 합성 작용과 근육 비대에 영향을 미치지 않는다'라고 밝히고 결론을 내었습니다. 

즉, 세트 사이의 휴식시간이 짧을 수록 근육 비대에 효과적이라는 말은 신빙성이 없습니다.

 

 

적당한 휴식시간은 사람마다 다르다?

먼저 이야기했듯이 나이, 성별, 성격, 운동 능력, 운동 경력에 따라 개인차가 있습니다.

알고계시듯이 남녀는 근육량이나 근육 내의 물질대사, 혈류 등 회복 기전이 다릅니다.

그렇지만 이제까지는 성별이 다를 경우, 세트 사이의 휴식 시간이 근육 트레이닝 효과에 어떤 영향을 미치는지 크게 관심을 두지 않았습니다. 총 부하량을 높여 근육 비대 효과를 극대화하려면 어떤 기준으로 휴식시간을 정해야하는지 2017년 멜버른대학교에서 분석했습니다.

이들은 성별, 운동 경력, 운동 강도에 따라 적절한 휴식 시간이 달라진다 발표했고 이들의 발표중에서는 성별에 따라 휴식 시간이 미치는 영향을 보면 여성이 남성보다 근육 내 물질대사의 회복이 빠르다고 합니다. 

또한 운동 경험에 따른 차이를 분석했는데 주로 고강도로 운동하는 트레이닝 경험자의 경우에는 2분 이상 휴식이 총 부하량을 증대시켜 근육 비대 효과가 더 높아질 수 있다고 했으며 트레이닝 초보자들은 중, 저강도 운동을 하기 때문에 1~2분 정도만 쉬어도 충분히 운동 효과를 높일 수 있다고 발표했습니다.

즉, 어느 정도가 적절한 휴식 시간이냐의 대한 답은 대상이 누구냐에 따라 달라질 수 있습니다.

고강도 운동을 할 때에는 세트 사이 휴식 시간을 길게 잡아서 총 부하량을 늘려야 합니다.

그리고 저강도 운동을 할 때에는 1~2분의 휴식만으로도 충분합니다.

 

적절한 시간의 휴식은 꼭 필요하지만 세트 사이 핸드폰에 집중하여 휴식 시간이 너무 길어지거나 남에게 피해가 되는 행동을 해서는 안된다는 사실 모두 잘 아실겁니다.

다음 글에서는 관절 가동 범위가 근육 비대 효과에 미치는 영향에 대해서 작성해보겠습니다.