근력을 강하게 만들기 위해서는 당연히 운동이 필요하고 운동을 적당히한다고 근력이 상승하지는 않습니다. 미국 스포츠 의학회에 따르면 근력 강화에는 고강도 운동이 효과적이라고 합니다.
구체적으로 말씀드리자면 1RM의 80%이상의 고강도로 운동을 해야 근력이 강화된다고 합니다.
왜 근력 강화에는 저강도 운동이 아닌 고강도 운동으로만 효과를 볼 수 있을까요?
강한 힘을 발휘하기 위해서는 많은 근수축을 일으켜야 합니다. 그러기 위해서는 고강도 운동이 필수적입니다. 그리고 또 하나의 중요한 요소가 있는데 그것은 바로 '신경 활동의 주기적 자극'입니다. 신경 활동을 주기적으로 자극시키면 더 많은 근 섬유들이 동원되어서 강한 근력을 발휘할 수 있습니다.
고강도 운동을 반복하여 신경활동을 자극시키면 더 강한 힘을 발휘할 수 있도록 신경 네트워크가 구축이 되고 그 네트워크가 완성이 되면 더욱 높은 강도와 중량을 버틸 수 있도록 신경과 근육이 강화되면서 필요한 만큼 근력을 발휘할 수 있습니다.
▶근력을 강화하기 위한 특이성의 원리
혼자 운동을 하다가 트레이너가 와서 자세를 교정한 이후 기존에 잘 들던 중량을 들지 못하는 경험이 있으신 분들이 계실겁니다. 이런 경험이 생기는 이유는 신경 활동이 잘못된 자세에 적응한 상태이기 때문입니다. 또한 같은 운동도 어떤 자세로 하느냐에 따라 쓰이는 근육이 다르기 때문에 신경 네트워크는 자세가 올바르든 잘못되었든 그 자세에 적응해버립니다.
최근 신경생리학 분야의 인체학습 기능에 관한 연구에서 근력 강화에는 고강도 운동이 효과적이라는 사실을 뒷받침하는 결과가 나왔습니다. 2017년 뉴욕시립대학교 연구팀은 1RM이 80% 이상인 고강도 그룹과 1RM이 80% 미만인 저강도 그룹으로 나누고 근력 강화 효과를 분석했습니다.
분석 결과 고강도 운동을 한 그룹에서 근력강화의 효과가 뚜렷하게 나타났습니다.
이를 바탕으로 근력강화에는 고강도 운동이 효과적이며, 이는 신경활동의 적응 메커니즘과도 일치한다'고 발표했습니다.
결국 근력을 기르기 위해서는 고강도 운동이 답일 수 밖에 없게 되었습니다.
다음 글에서는 근력을 기르기 위한 운동 속도에 대해서 스포츠 과학의 관점에서 자세히 적어보도록 하겠습니다.
