운동하기 전 날 예기치 못한 상황이나 사정으로 잠을 많이 못자게 되는 경우가 발생하기도 합니다. 저 같은 경우는 새벽 출근을 해야하했던 시절이 있어서 그 날 밤까지 수업을 하게 될 경우 3시간에서 4시간 정도 밖에 잠을 못자고 출근하는 경우가 있었기도 했습니다. 그 날은 운동을 할 때 매우 힘들었던 기억이 있는데요. 과연 수면이 부족하면 운동을 할 때 어떤 영향을 주는지 알아보겠습니다. 

 

 

▶근육 트레이닝의 시작은 헬스장 도착이 아닌 전날 밤부터이다.

근육 트레이닝을 위해서는 총 부하량이 중요하다는 것은 예전 글부터 이야기 드렸습니다. 총 부하량을 올리기 위해서는 전날 밤에 잠을 잘 자는 것이 매우 중요합니다. 2012년에 영국 스포츠 기관인 UK 스포츠에서는 수면 시간이 트레이닝에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

연구 팀은 운동선수를 모집해 수면 시간이 8시간 이상인 그룹과 6시간 미만인 그룹으로 나누어 다관절 운동을 시켰습니다. 모두 1RM의 85% 강도로 지칠때까지 트레이닝을 반복했고 총 4세트를 진행했습니다. 그리고 다른 날 같은 조건에서 다시 실험을 했습니다.

결과는 수면시간이 6시간 미만인 그룹은 8시간 이상인 그룹에 비해 모든 운동에서 총 부하량이 감소했습니다. 즉, 수면 시간이 부족할수록 운동 효과가 낮게 나타났습니다. 

수면 부족은 운동의 동기부여에도 영향을 미칩니다. 2018년 1월에 발표된 연구 보고에 따르면 운동선수들의 수면부족은 의욕과 집중력을 저하시킬 뿐만 아니라 초조함과 같은 불쾌한 감정도 일으킵니다. 이러한 상태에서는 중량과 횟수를 조절하지 못하고 과도한 운동으로 다칠 위험도 커지기 때문에 주의해야합니다.

 

 

▶잠이 부족하면 근육 내의 당이 감소한다.

튀니지 국립스포츠의과학센터와 호주 디킨대학교의 연구에 따르면 잠이 부족해도 단순 관절 운동은 부정적인 영향을 받지 않는다고 합니다. 하지만 다관절 운동은 영향을 미친다고 하는데요 그 이유는 근육 내에 존재하는 글리코겐의 감소 때문이라고 합니다.

근육에 있는 글리코겐은 근육에 쌓이는 다당류 중 하나이자 근육을 수축시키는 에너지 원입니다.

근육 트레이닝은 무산소 운동이기 때문에 산소를 이용하지 못하고 근육 속의 글리코겐만 에너지원으로 사용합니다. 그런데 수면이 부족하면 근육 내 글리코겐이 감소합니다.

2011년 호주 찰스스터트대학교의 한 연구팀에서는 수면 부족 상태인 운동 선수들을 대상으로 근육의 글리코겐의 양을 측정했는데 평소의 수면시간대로 잔 경우에 비해 수면이 부족한 상태일 때에는 글리코겐의 양이 감소하는 경향을 보였습니다.

인슐린은 체대 혈당량을 조절하는 역활을 하는데, 혈당량을 조절하는 과정에서 글리코겐이 생성됩니다. 그런데 수면이 부족한 경우 인슐린의 혈당량 조절 기능도 저하되는 인슐린 저항성이 생깁니다. 

다관절 운동에는 단순 관절 운동할 때보다 많은 근육을 쓰게 됩니다. 그래서 다관절 운동을 할 때는 그만큼 에너지 소비량도 크고, 근육 내에 있는 글리코겐 소모도 많습니다. 그런데 잠이 부족하면 인슐린 저항성이 증가하면서 글리코겐의 양이 감소하기 때문에 다관절 운동의 능력이 저하될 수밖에 없습니다. 

결국은 트레이닝은 전날 밤부터 시작된다고 말할 수 있으니 운동 전날 밤에는 충분한 수면이 필요합니다.

다음 글에서는 수면 방해 요소와 그에 걸맞는 대책에 대해서 알아보도록 하겠습니다.