몸이 큰 사람들을 보면 보통 힘을 잘 쓰게 생겼다곤 합니다. 또는 근육이 많은 사람들을 보면 3대 몇 Kg을 드는지를 묻고는 합니다. 과연 근육량이 많으면 근력 또한 강할까요?

근육 트레이닝의 다른 목적 중에 하나는 '근력 강화'입니다. 지금까지 '근육 비대'를 목적을 하는 경우 적합할 수 있는 트레이닝에 대해 알아봤는데요, 이번에는 근력 강화의 효과를 극대화 하기 위해서는 어떤 방법과 공식이 필요한지 알아보도록 하겠습니다.

근육량이 많아 보이는 분들을 보면 당연히 근력도 강할거라는 생각을 합니다. 하지만 스포츠 과학에 따르면 근육량 만으로는 근력을 완벽하게 설명할 수 없다고 합니다.

예를 들어 동양인은 서양인보다 왜소하고 근육량이 적습니다. 그럼에도 불구하고 강해보이는 상대와 맞붙어도 밀리지 않고 좋은 성과를 내기도 합니다. 이런 모습만 봐도 근육량의 크기와 근력은 세기가 반드시 비례하지 않다는 사실을 알 수 있습니다.

근육량과 근력의 관계를 조사한 연구에 따르면 근육 비대가 근력강화에 기여하는 정도는 50~60%에 불과하다고 합니다. 근육의 부피가 어느정도 근력에 영향을 미치기는 하지만 근력을 좌우할 만큼의 영향력은 아니라는 뜻입니다.

과연 근육이외에 근력에 영향을 미치는 다른 종요한 있을까요? 있다면 무엇일까요?

 

 

▶ 근육이외에 근력을 키우는 방법이 있다?

근육이 수축하는 이유는 뇌신경에서 명령을 보내기 때문입니다. 뇌 과학 분야에서는 신경 활동을 자극해 우리 몸을 운동에 적응하도록 만들면 근력이 향상된다고 말합니다. 

예를 들자면 근육을 키우지 않고도 근력을 강화하는 방법이 있습니다. 오른손에 무거운 덤벨로 지칠 때까지 암 컬을 하면 운동을 하지 않은 왼손의 근력이 10%정도 증가한다고 합니다,. 

이를 '교차 교육' 이라고 합니다.

한쪽 손을 단련하면 다른 반대편 손도 저절로 학습이 됩니다. 이렇게 신경활동을 자극해 근력을 강화시킬 수 있는 방법이 있습니다.

또 신경활동으로 근력을 강화 시킬 수 있는 한 가지 방법이 더 있습니다.

바로 '이미지 트레이닝'입니다

이미지 트레이닝만 해도 근력이 10% 정도 향상된다고 합니다, 이는 근육과 신경 활동의 관계를 검증한 최신 뇌과학 연구를 통해서도 확인이 가능합니다.

2017년 프랑스 브르고뉴대학교에서 피실험자에게 7일 연속으로 같은 장면을 머릿속에 그리게 안 결과 종아리 근육과 등척성 근력이 10%가량 강화되었습니다. 실험 종료 후 척수의 신경 활동이 증가한 것도 발견되었습니다.

이처럼 근육 크기는 그대로여도 신경 활동에 변화를 주면 근력을 강화 할 수 있습니다. 하지만 앞서 소개한 두 가지 사례는 일시적인 신경 활동의 변화로 인한 결과입니다. 다음 날이면 원래의 근력으로 돌아옵니다. 다시 말해, 이렇게 이미지 트레이닝으로 기른 근력은 진짜가 아닙니다. 

그렇다면 어떻게 해야 진짜 근력을 키울 수 있을 까요?

 

 

▶ 근력강화의 핵심은 신경활동의 적응

몸이 기억한다는 말이 있듯이 처음에는 힘들어도 반복해서 연습하다보면 점점 잘하게 됩니다.

지속적인 반복으로 신경 네크워크에 변화가 일어나기 때문입니다.

이와 같은 네트워크 재구축을 '신경활동의 적응'이라고 부르며 이러한 메커니즘은 운동 능력을 향상시키는데 사용합니다.

근력 강화의 효과를 오래 지속하기 위해서는 근육을 성장시키는 것도 필요하나 동시에 근육이 강한 힘을 발휘할 수 있도록 신경 활동을 변화시키고 적응시켜야 합니다.

앞서 이야기 했던 근육 비대 효과를 극대화하는 프로그램으로는 근력을 강화 효과를 낼 수 없습니다. 근력을 강화하기 위해서는 다른 계산 방법이 필요합니다.

근력 강화 효과는 운동강도 X 운동속도 X 주단위 운동빈도 

이 계산법으로 근력 향상 효과를 극대화 할 수 있습니다.

이제 이 다음 글에서는 세 가지 중에 운동 강도에 대해서 알아보면서 근력을 기르는 방법에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.