'올릴 때는 빠르게 그리고 내릴 때는 천천히' 과거 네거티브 운동 방식 중에 하나였습니다.

이렇게 하는 이유는 여러가지가 있었습니다. 예를 들어 '네거티브 운동이 근력을 높이는데 큰 영향을 미친다' 또는 '근육이 좀 더 꽉차게 만들기 위해서는 네거티브 운동이 필요하다' 던지 정확한 결과를 두고 이야기를 하는 것이 아닌 구전에서 떠돌던 이야기들을 했었습니다. 아마 맞는 이야기도 있을겁니다. 그리고 최근 트레이닝에 관한 책이나 글을 보면 '네거티브 동작을 의식해서 운동을 해야 근육 비대 효과를 볼 수 있다' 라는 내용을 자주 볼 수 있는데 과연 정말 효과적일까요? 오늘은 네거티브 운동이 과연 근육 비대에 어떤 영향을 미치는지 알아보도록 할 겁니다.

 

 

▶ 포지티브와 네거티브

앞선 글에 먼저 이야기를 드렸습니다. 근육의 수축에는 포지티브와 네거티브가 있습니다.

포지티브 동작은 단축성 수축이라고 하고 예를 들자면 암 컬을 했을 경우 팔을 굽히는 동작에 해당합니다. 그리고 네거티브 동작은 신장성 수축이라고 하고 암 컬을 했을 경우 팔을 펴는 동작에 해당합니다. 

일반적으로 네거티브 동작에서는 포지티브 동작에서보다 큰 중량을 버텨낼 수 있습니다.

그만큼 근육에 강한 자극이 주어지므로 네거티브 동작을 할 때 근육 비대 효과가 더욱 크게 나타날 수 있는 것으로 보입니다.

 

 

▶ 네거티브 동작이 운동효과가 크지 않다?

캐나다 브리티시컬럼비아 대학교의 박사팀은 세계 최초로 네거티브 동작이 주된 '네거티브 운동'의 구체적 효과에 대해 제시한 바가 있는데요, 2009년에 포지티브 및 네거티브 운동의 근육 비대 효과를 검증한 연구 보고를 토대로 분석한 결과는 '네거티브 운동이 포지티브 운동보다 근육 비대에 효과적이다' 라는 결론을 내렸습니다. 

이 계기로 여러 미디어와 트레이너 분야의 새로운 상식으로 자리잡았으며 트레이너 공부할 때에도 많이 듣게 되었습니다. 그리고 회원들에게 네거티브 운동을 많이 권장하고 트레이닝에 접목하게 되었습니다.

그러던 어느 날 다른 여러 연구자들이 의문을 제기합니다. 2009년에 분석한 연구 분석 결과에서 정밀도가 높은 방법을 사용해 근육량을 측정한 연구는 3건 뿐이었기 때문이었고 그 3건을 더 자세히 분석한 결과 '포지티브 운동보다 네거티브 운동을 했을 때 근육 비대 효과가 다소 높게 나타나기는 했으나 유의미한 차이는 찾아볼 수 없었다.' 라는 결과를 냈습니다.

2017년 뉴욕시립대학교의 박사팀은 더 정밀한 측정 방법을 활용한 연구 15건을 바탕으로 메타 분성을 한 결과 포지티브 운동과 네거티브 운동 모두 근육 비대 효과는 있었지만 앞선 연구와 마찬가지로 의미있는 차이점을 찾아보기 어렵고 네거티브 운동이 아주 약간 근육 비대에 효과가 있는 것으로 그쳤다고 확인했습니다.

박사팀은 “포지티브 운동보다 네거티브동작을 의식해서 운동을 하면 의식을 안하는 경우보다는 근육 비대에 도움이 된다” 라고 전했습니다.

근육 수축 양식의 변화에 따른 트레이닝 효과에 대한 연구도 아직 발전 단계이지만 네거티브 운동으로 인한 근육 비대 효과가 우리가 아는 것 만큼 높진 않은 것 같습니다.

근육 트레이닝 할 때는 8초 내에 네거티브 동작의 운동 속도를 조절하면서 수축을 의식하며 총 부하량을 늘리는 트레이닝 계획을 세운다면 근육 비대 효과를 볼 수 있을 겁니다.

다음 글은 근육 비대를 효과적으로 하기 위한 운동 빈도를 함께 찾아보도록 하겠습니다.