여러분은 운동이 끝나고 어떻게 하시나요?

헬스장에서 지켜보고 있으면 운동이 끝난 뒤 런닝머신에 올라가 마무리 유산소 운동을 하시는 분들을 보거나 가끔 스트레칭을 하시는 분들을 볼 수 있는데요. 비율적으로 많은 분들은 바로 탈의실로 들어가는 것을 볼 수 있었습니다. 그 이유는 워밍업은 중요하게 생각하지만 그에 반해 쿨다운은 가볍게 생각하거나 방법이 잘 알려지지 않아서가 아닐까 하는 생각이 들기 때문에 오늘은 이 글을 통해 쿨다운의 효과와 쿨다운에 좋은 정적 스트레칭에 대해 아주 간단하게 설명드리도록 하겠습니다.

 

 

쿨다운이란?

쿨다운은 운동 이후 정리 운동의 개념으로 호흡 및 맥박을 정상으로 돌리며 온몸을 풀어주기 위한 과정을 이야기합니다. 쿨다운은 근육의 대사 노폐물을 제거하고 혈류를 원활하게 해서 근육통을 예방하기도 하고 회복을 촉진시키기도 합니다. 

보통 마무리 유산소 운동 또는 정적 스트레칭으로 진행합니다.

본 운동이 근력운동일 경우에는 마무리 유산소 운동을 15분 이상 실시한 다음 정적 스트레칭을 추천드리고 유산소 운동일 경우에는 바로 정적 스트레칭을 실시하는 것을 추천드립니다.

 

 

운동 후에는 정적 스트레칭으로

우리가 흔히하는 근력운동은 근육을 수축시키며 운동입니다. 정적 스트레칭은 근육을 적극적으로 움직이는 것이 아닌 외력을 줘숴 수동적으로 이완시킵니다. 과거에는 운동 직전에 정적 스트레칭을 하는 것을 당연하게 여겼으나 최근에는 운동 전에 하는 정적 스트레칭은 부작용이 많다는 사실이 밝혀져 가능한 운동 후에 실시하는 것을 권장합니다. 

다음은 정적 스트레칭에 관한 주의사항입니다.

▶ 근육이 굳은 상태에서 정적 스트레칭은 유연성 향상 효과가 없고 부상의 위험이 높습니다.

▶ 외력으로 강제 이완시킨 근육은 근력과 슨발력이 5~15% 가량 저하되고, 그 효과는 최악의 경우 30분 이상 지속됩니다.

▶ 정적 스트레칭은 본 운동 후 쿨다운에서 하는 것이 좋습니다.

▶ 본 운동 전 정적 스트레칭을 해야하는 경우는 유연성이 많이 부족해 운동 수행 자체가 어려울 경우에 실행합니다. 이 때에는 워밍업으로 충분히 열을 올린 뒤 정적 스트레칭을 실시하고 본 운동을 합니다.

본 운동 후 정적 스트레칭은 긴장한 근육을 안정시키고 회복을 빠르게 하는데 도움을 주는데 관절의 가동범위를 넓히는 스트레칭 또한 본 운동 직후 몸의 온도가 내려가기 전에 실시하는 것이좋습니다. 

정적 스트레칭은 통증이 있을 때까지 당겨서는 안되며 너무 강하게 스트레칭을 할 경우 부상의 위험이 있으니 적절한 스트레칭이 필요합니다. 정적 스트레칭은 느리고 진득하게 근육을 당겨야하며 최소 10초 이상을 버텨야 합니다. 근 파열이나 관절, 인대에 부상이 있을 경우 부상을 악화시킬 수 있으니 모든 부상이 나은 뒤 실시하는 것을 추천합니다.