[FT 스포츠] 매일 운동을 반복하지만 근육이 늘지 않는 경우에는 자신의 운동 습관에 문제가 있기 때문에 어떤 방식으로 운동을 하는지 되돌아보고 습관을 살펴봐야 한다.
◆ 항상 같은 횟수 훈련
근력 운동을 할 때 하는 가장 큰 실수 중 하나인 늘 같은 패턴으로 똑같은 횟수로만 운동을 하는 것이다. 운동 루틴을 구성할 때 세트로 구성을 하고 횟수를 정하기도 하는데 매일 같은 횟수로 운동을 하게 되면 기본적은 근력만 생기고 그 외 근육의 성장은 되지 않는다.
3주가 지나면 몸은 적응을 하기 때문에 그 이후에는 횟수를 배로 올려서 높은 횟수로 운동을 하게 되면 운동을 할 때 나오는 젖산 역치가 높아지기 때문에 근육의 피로를 줄이게 되고 기본으로 생성된 근육이 아닌 다른 근육이 생성되는 데에도 큰 도움이 된다.
◆ 같은 루틴의 운동
처음에 했던 운동도 매일 반복이 되면 생성된 근육만 동일하게 사용이 되기 때문에 적응된 근육으로 인해 더 이상 새로운 근육이 성장되지 않게 된다. 그렇기 때문에 같은 운동기구라 하더라도 자세를 다르게 하거나 각도를 다르게 하고 다양한 운동기구를 번갈아가면서 강도를 다르게 운동을 하게 되면 또 다른 근육의 성장을 촉진하면서 근육의 다양성으로 키워나갈 수 있게 된다.
◆ 웨이트 트레이닝
그날 자기가 하고 싶은 운동을 하는 것이 아닌 운동 스케줄을 짜놓은 다음 웨이트 트레이닝을 하는 것이 필요하다. 같은 동작을 반복하기보다는 한 달의 훈련을 정해놓은 다음 운동을 하게 되면 근섬유의 손상이 회복되는 과정을 겪고 성장하고 발달하는 과정을 만들어서 근육을 성장하고 발달시키는 단계가 필요하다.
초보자의 경우에는 서킷 트레이닝인 하루 상체, 하루 하체, 하루 휴식 이런 식으로 근육이 성장할 수 있는 시간을 갖고 운동을 다시 하는 것이 필요하다. 하루하루 나눠서 운동을 하게 되면 신체 전반적으로 운동 능력 향상이 되는 좋은 방법이다. 자신이 원하는 곳의 근육 성장을 위해서 한가지 운동만 하는 것은 오히려 성장에 방해가 된다.
◆ 다양한 기술
웨이트 트레이닝을 할 때 단순 동작을 반복하고 다양한 기술을 첨가하지 않는 운동법을 한다면 같은 근육만 성장하고 전체적으로 근육 밸런스가 맞지 않기도 한다. 슈퍼세트, 드롭 세트등 다양한 루틴을 넣는 것은 근육이 조금 더 빨리 성장할 수 있는 방법이다. 슈퍼세트는 근육의 일부를 쉬지 않고 운동하는 방법이다. 흔히 외국의 보디빌더나 근육 증량이 필요할 때 근육 성장의 정체기를 없애주는 기술로 알려져 있다. 드롭 세트는 실패 지점에 다다르면 중량을 다시 낮춰서 다시 실패 지점까지 운동을 하는 방법이다. 이러한 기술은 근육의 성장이 멈췄을 때 다시 근육에 충격을 줘서 다른 근육을 움직이고 생성하는 방법이기 때문에 효과적이다.
