[FT스포츠] 걷기는 언제 어디서든 할 수 있는 쉬운 신체활동 중 하나다.
걷기가 ‘운동’이 되려면 바른 자세와 함께 적절한 강도가 뒤따라야 한다.
느리게 걷는 것보다는 빠르게 걷는 것이 운동 효율 면에서 좋다는 것은 누구나 알고 있다.
가장 안전한 유산소 운동인 걷기는 제대로만 하면 비만도 예방할 수 있다.
올바른 걷기 방법을 알아보자.
나의 걷기 자세는 올바른 것일까? 자세가 나쁘면 운동 효과가 줄어든다.
스마트폰을 보느라 고개 숙이는 시간이 많은 요즘 ‘걷기’ 때만이라도 고개를 세워보자.
걸을 때는 우선 상체를 곧게 펴고 턱은 당겨 목을 바로 세워야 한다.
가슴은 펴고, 배는 등 쪽으로 집어넣어야 바른 자세가 완성된다.
바른 자세가 갖춰지면 머리를 든 상태로 정면의 10m 앞을 바라보며 걸으면 된다.
팔은 자신의 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 자연스럽게 흔들어주면 된다.
보폭은 키의 40% 정도가 적절하고, 약간 벌어진 11자 형 걸음을 걸어야 관절 등에 무리가 가지 않는다.
8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 준다.
운동 효과를 보려면 ‘천천히’ 걷기와 ‘빠르게’ 걷기를 반복하는 인터벌(interval, 간격) 운동이 좋다는 것은 잘 알려져 있다.
1~2분 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고, 다시 2~3분 천천히 걷기를 몇 차례 반복하는 것이다. 몸 상태에 따라 간격을 조절할 수 있다.
어린이, 청소년, 건강한 어른 등 매우 활동적인 사람의 경우 하루 1만~1만6000보 정도 걷는 게 좋지만, 질환이 있는 비활동적인 성인은 하루 4000~7000보가 적당하다.
질환이 없고 활동적인 성인은 하루 1만보, 다소 활동적인 중년은 7000~1만보를 걷는 게 건강에 도움이 된다.
걷기 운동은 속도보다 지속시간이 더 중요하다.
적당한 시간을 걸어야 운동 효과가 있다.
규칙적인 걷기는 모든 사망 위험과 비만 위험을 감소시키고, 8대 암(유방, 대장, 방광, 자궁내막, 식도, 신장, 폐, 위암) 및 심장병, 뇌졸중, 치매, 당뇨병 등 질환의 발병 위험을 감소시켜 준다고 알려져 있다.
또한 우울증을 감소시키고, 수면의 질을 높여주고, 인지 기능을 향상시키는 등 건강에 좋다.
걷기 운동의 가장 큰 효과는 ‘혈액순환’이다.
걸으면서 발바닥에 자극을 주면 혈액이 압력을 받아 혈관을 타고 혈액순환의 흐름이 빨라져서, 혈액이 한곳에서 뭉치지 않고 온몸 구석구석으로 잘 돌게 된다.
그래서 부기도 빠진다.
그리고 걸을 때 600개 이상의 근육과 200여 개의 뼈를 모두 사용하기 때문에 걷기만 해도 근육이 발달하고, 관절이 유연해지고, 뼈가 튼튼해질 수 있다.
뿐만 아니라, 우리 몸에서 가장 큰 근육이자 장수의 비결로 손꼽히는 허벅지와 엉덩이 근육을 발달시켜주니 걷기가 건강에 좋다는 이유는 차고 넘친다.
