[FT 스포츠] 요가 초보라면 다른 점을 찾기 힘든 두 동작이 있다. 바로 코브라와 업독 두 동작이다. 두 자세 모두 하늘을 바라보고 있는 자세로 얼핏 보면 똑같아 보이지만 효능과 동작을 구현하는 방법이 다르기 때문에 차이점이 확연하게 드러난다.
◆ 코브라 자세
부장가아사나라 불리는 코브라 자세는 뱀의 종류인 코브라의 모습과 똑같다 해서 코브라라 불리며 뱀 자세를 말한다.
1. 코브라 자세는 바닥에 엎드려 양손바닥을 가슴 옆에 내려놓는다
2. 다리와 뒤꿈치를 붙인 숨을 들이마시면서 상체를 반 정도만 들어 올려 등 허리 힘으로 유지한다.
3. 상체를 완전히 들어 올린 다음 팔을 뻗고 고개를 서서히 뒤로 젖히면서 호흡을 한다.
4. 20~30초 유지를 하면서 복식 호흡을 위주로 하며 고개를 천천히 아래로 내리고 배, 가슴 이마 순으로 바닥으로 내려온다.
코브라 자세 효과
코브라 자세는 상체를 들어 올리면서 가슴을 열어주기 때문에 폐의 압박을 줄여 평소보다 더 많은 호흡을 하면서 심장과 폐의 기능을 활발하게 만들어준다. 아울러 어깨와 함께 고개를 뒤로 젖히면서 가슴 및 목의 뭉친 근육을 풀어줘 상체 곳곳의 통증을 완화시켜준다. 특히 어긋난 디스크의 위치를 바르게 잡아주기 때문에 허리 요통 완화에 탁월한 동작으로 알려져 있다.
◆ 업독 자세
우르드바 무카 스바나아사나 자세라 불리는 업독자세는 코브라 자세와 비슷해 보이지만 뱀의 모습이 아닌 얼굴을 위로 향한 개의 자세를 말한다. 손과 발등만 매트에 닿여 있는 동작이기 때문에 팔 다리, 엉덩이의 근력, 척추의 유연성이 필요로 하기 때문에 요가 초보자보다는 숙련자가 하면 좋을 동작이다.
1. 플랭크 자세와 동일하게 두 다리를 모으고 팔로 몸을 지탱한다
2. 몸 전체를 앞으로 내밀면서 머리와 상체를 서서히 들어 올리면서 엉덩이와 다리에 힘을 주고
하체는 최대한 낮추고 손바닥과 발등으로 몸을 지탱해야 한다.
3. 손목과 어깨가 같은 선에 있도록 하면서 손목에 무리가 가지 않게 하면서 코로 호흡하여 자세를 유지해준다.
업독 자세 효과
척추를 서서히 힘을 주면서 펴는 동작이기 때문에 척추의 유연성이 증가하고 굽은 등을 펴는 효과가 있다. 아울러 코브라 동작과는 반대로 손목과 팔로 몸의 무게를 지탱하기 때문에 손목과 팔 근육 강화에 좋다. 특히 상체를 전부 들고 호흡을 하기 때문에 호흡기 질환, 천식에 도움이 되는 동작으로 알려져 있다.
◆ 주의사항
두 자세 모두 상체를 열어 주는 동작으로 허리가 꺾이지 않게 주의를 하면서 손바닥 전체가 바닥을 누르고 있어야 하며 등 통증, 두통, 임신 상태에서는 하면 안 되는 동작이다.
