노화를 늦추는 운동은?
[FT스포츠] 노화는 인간 유기체에 있어서 시간의 흐름에 따라 점차적으로 일어나는 신체적·심리적·사회적 변화의 과정을 말합니다. 인간의 신체적 조직과 기능이 쇠퇴되어 가는 과정으로 볼 수 있습니다. 노화와 운동은 매우 밀접한 관계가 있는 것으로 보고되고 있습니다. 노화는 나이가 증가함에 따라 나타나는 '생체기능의 저하 현상'입니다.
1) 노화하면서 나타나는 몸의 변화
몸을 구성하는 세포의 수가 감소하면서 세포의 활동력이 떨어집니다. 그러면서 신체적 수행능력이 감소하게 됩니다. 시력과 청력이 퇴행하고, 소화기능 능력이 떨어지면서 영양섭취가 불균형을 이루고, 심폐기능이 떨어지며 조혈기능의 약화로 빈혈이 생길 수 있습니다. 신경계와 근육의 반응시간도 길어지게 되면서 동작이 둔화되어 상해의 위험도가 올라갑니다. 뼈에서는 미네랄 양의 부족으로 골밀도가 낮아지면서 골절상해의 위험도가 높아집니다. 특히 골격근 양이 감소하면서 근력이 감소되고 유연성, 민첩성이 떨어지게 됩니다. 내분비계에서는 호르몬의 역할이 원활하게 이루어지지 않아 노화의 속도가 점점 빨라집니다. 뇌신경에서는 기억상실과 조절과정의 결핍으로 정보처리 능력이 현저히 떨어지게 됩니다.
신체적으로 나타나는 현상은 세포기능의 저하로 근육이 위축되고 신장이 줄어들며 피하지방의 감소로 전신이 마르고 주름이 많아집니다. 관절 상태의 변화나 발바닥 변형으로 인해 대퇴부의 길이가 줄면서 신장이 작아지고, 손톱과 모발이 변화되며 피부색소의 침착이 생깁니다.
2) 노화의 요인
노화의 요인으로는 유전적, 환경적, 영양적, 신체활동 부족, 흡연 등의 요인으로 나눌 수 있습니다. 유전적 요인으로는 혈통에 따라 노화를 조정하는 생물학적 시계가 모든 살아 있는 생명체에 존재하는 것으로 보고되고 있습니다. 환경적인 요인으로는 기후와 온도 그리고 스트레스 등으로 볼 수 있다. 영양적 요인에는 열량, 단백질, 칼슘, 비타민의 평균섭취량이 권장량의 75% 미만 수준을 유지하지 못할 경우 나타날 수 있습니다. 신체활동 부족은 신체는 사용하지 않으면 퇴화하고 약해지기 때문에 적당한 신체활동을 통해 각종 성인병들을 예방할 수 있고, 노화하는 시기를 늦출 수 있습니다.
3) 노화시기에 운동 효과
운동을 규칙적으로 하게 되면 골격근 내부의 변화로 미오글로빈 함량, 미토콘드리아 수와 크기, 효소활성, 에너지 저장과 동원의 효율성, 근섬유 형태 및 크기가 개선되는 생리적 회복 현상이 나타납니다. 또한, 노화를 지연시킬 수 있습니다. 그리고 노화로 인해 나타나는 질병이 인체에 미치는 영향을 줄여줄 수 있으며 질병이 악화되는 현상도 늦춰줄 수 있습니다. 그리고 규칙적인 운동을 통해서 불안과 우울감을 해소시킬 수 있으며 스트레스를 대처하는 능력도 향상시켜 줍니다. 뇌기능 또한 활발하게 이루어지면서 치매를 예방할 수 있습니다.
4) 노년기의 적절한 운동처방
노년기에는 개인에 따라 생리적 수준이나 체력 수준이 매우 차이가 납니다. 또한, 어떤 질병을 갖고 있는지에 따라서도 운동처방이 달라질 수 있으니, 지병이 있거나 신체능력이 떨어진다면 전문가와 상담 후에 운동하는 것이 중요합니다.
운동종류 선택의 대원칙은 전신 운동량에 대한 심장운동량의 비율이 낮은 것입니다. 즉, 심장박동에 의해서 좌우되는 심박수와 수축기혈압을 최소로 활용하는 운동법으로 대근육과 동적인 지구성을 요하는 걷기, 천천히 달리기, 수영, 싸이클 등이 있습니다.
(1)노인들은 자신의 의학적 건강상태를 진단한 후에 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 그다음 고려할 수 있는 방법은 목표심박수 이용법입니다. 이 방법은 최대심박수에서 본인의 나이를 뺀 심박수 즉, 최대 예비심박수(MHR)를 기초로 하여 이용합니다.
| 목표심박수 = [ (220 - 본인나이) - 안정 시 심박수] x 운동강도+안정 시 심박수 |
(2) 운동시간은 보통 1일 보통 30~60분 정도로 권장하고, 하루 칼로리 섭취량의 10%에 해당하는 열량 소모량을 기준으로 합니다. 운동빈도는 주 3~4회 정도가 적당하며 신체능력에 따라서 주 1회 혹은 주 4회로 변경할 수 있습니다.
(3) 유산소운동으로는 걷기와 수영이 있습니다. 특히, 수영은 관절에 무리가 가지 않으면서 전신 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다. 웨이트 트레이닝은 관절에 무리가 가지 않는 선에서 할 수 있습니다. 균형잡기도 아주 좋은 운동입니다. 낙상 방지에 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 마지막으로 가장 중요한 스트레칭이 있습니다. 관절이 굳는 것을 방지해 주고, 유연성을 늘려주기 때문에 여러 상해나 부상을 예비할 수 있는 도움을 줍니다.
