거북목 증상 완화 방법
[FT스포츠] 깨어있는 시간 동안 핸드폰이나 컴퓨터를 들여다보는 시간이 대부분인 현대인들 사이에 자리잡고 있는 고질병 중 하나로 '거북목 증후군'이 있다.
거북목 증후군이란 영어로 '테크넥'(tech neck)'이라 하며 목과 등을 구부정하게 구부린체 컴퓨터와 스마트폰을 보는 시간이 길어지면서 자세가 그대로 굳어지면서 목뼈의 배열이 자연스러운 C자 커브형에서 직선으로 변형되는 증상이다.
머리를 오랫동안 아래로 구부정하게 숙이고 있다 보면 목에 가해지는 부담이 점점 누적되어 목 주변 근육과 인대가 약해지기 쉽다. 때문에 거북목 증상이 나타나면 목과 어깨 통증이 나타나게 되고 증상이 심해질 경우 허리까지 통증이 번지며 두통과 턱관절 통증, 손저림 현상까지 발생할 수 있다.
목과 등에 통증은 척추의 위치가 어긋나고 있다는 신호 중 하나이기도 하므로 증상이 나타났을 때 가벼이 넘어가서는 안된다. 미국의 건강 미디어 사이트에서는 많은 현대인들이 고통받고 있는 거북목 증상을 예방 및 완화할 수 있는 방법들을 소개하고 있다.
먼저 바르게 허리를 곧게 펴고 서 있거나 앉은 자세에서 머리를 반듯하게 들고 이중턱이 되도록 턱을 목쪽으로 당기는 스트레칭을 해준다. 특히 앉아서 컴퓨터 업무를 보는 동안 이 자세를 해주는 것이 좋은데 턱을 당긴 채로 5초 이상 유지 후 휴식하는 것을 10회 이상 반복해준다.
양 손을 이마 위에 얹은 후 가볍게 힘을 주어 목을 뒤로 젖혀지게 하는 목 스트레칭도 좋다. 목을 뒤로 젖힌 후 5초간 유지한 후 원 위치로 돌아와 휴식하는 것을 반복해준다.
목 스트레칭은 이 밖에도 오른손을 왼쪽 귀 윗 부분 머리에 댄 후 손으로 가볍게 정수리가 오른쪽 어깨 가까이 오도록 당긴 후 가볍게 풀어주고 왼손으로 반대편 방향으로 똑같은 동작 스트레칭을 시도한다. 이때 승모근에 무리가 가지 않도록 가볍게 힘을 주며 목과 어깨 근육을 이완시켜주는 것이 중요히디.
집에서는 누워서 할 수 있는 스트레칭 동작을 해 주면 좋은데 요가의 코브라 동작이 거북목 완화에 도움이 되는 대표적인 운동자세이다. 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 피고 머리와 가슴 윗 부분을 바닥에서 들어올린 후 15초에서 30초간 유지한다. 이 자세는 거북목을 유발하는 자세와 정 반대 자세로 장시간 구부러진 등과 목을 반대방향으로 펴주며 신체 균형을 맞추는데 도움을 준다.
또 엎드린 자세에서 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 동시에 들어올리고 반대로 왼팔과 오른쪽 다리를 바닥에서 들어올리는 자세를 번갈아 해주는 것도 자세교정에 좋다.
하지만 위 스트레칭 동작을 하는 동안 새로운 통증이 발생하거나 증상이 악화되는 것 같다면 즉시 자세를 중단하여야 한다.
평소 스트레칭으로 뭉치고 굳어있는 근육을 풀어주고 척추가 어긋나지 않게 관리하는 것도 좋지만 자신이 올바른 자세를 취하고 있는지 수시로 점검하는 것이 가장 중요하고 효과적인 거북목 예방법이다. 또한 업무 중 장시간 앉아있는 경우 적어도 1시간에 한번씩 자리에서 일어나 가벼운 스트레층을 해주고 장시간 컴퓨터 앞에 앉아있거나 스마트폰을 오래 들여다 본 경우 저녁시간이나 아침시간에는 가볍게 산책이나 조깅을 하면서 몸의 근육을 사용하고 건강하게 재정비 해주는 것이 좋다.
