[FT스포츠] 어깨운동은 어떻게 해야 하는 걸까요? 팔과 몸통에 이어지는 부분의 위쪽의 어깨는 방치하면 부상을 입기 쉬운 곳이랍니다. 세 개의 근육이 어깨의 관절을 제어하는데요.

전방, 내측 및 후방 삼각근입니다.많은 사람들은 가장 많이 보이는 전면에 초점을 맞추어 운동을 합니다. 그러나 다른 두근육을 무시하면 나중에 어깨 가동성 문제와 부상으로 이어질 수 있기 때문에 골고루 운동을 하는 것을 추천드립니다.

 

 

어깨 운동에는 꼭 덤벨이 필요한가요?

많은 어깨 운동에서는 덤벨을 사용할 것을 제안합니다. 집에 덤벨이 없으시다면 플라스틱 물병, 페인트 캔, 수프캔 , 사과봉지 등을 활용하여 손쉽게 운동하실 수 있습니다.

 

얼마나 많이 반복하여 운동을 진행하나요?

운동은 중량과 목표에 따라 다릅니다. 3-5회를 반복하여 어깨 운동을 진행할 때, 무거운 중량을 사용한다면 근력을 키울 수는 있지만, 근육이 성장하지 않습니다. 8-10 회 정도의 어깨 운동을 진행할 때, 중간 중량을 사용하면 힘과 근육의 성장이 촉진됩니다. 15-20회 정도의 어깨 운동을 진행하면서, 가벼운 중량을 사용하여 운동한다면 근육은 자라지만, 힘이 가해지지 않습니다.

 

근육을 골고루 향상시키는 '어깨 운동법'

<<덤벨 숄더 프레스>>

이 운동은 전방 및 내측 삼각근에 초점을 맞추어 운동하는 방법입니다.

1. 좋아하는 덤벨을 들고 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서주세요.

2. 코어에 힘을 주고 무릎 이 약간 구부러져 있는지 확인합니다 .

3. 각 손에 하나의 덤벨을 들고 손을 90도 각도로 세워주세요.

팔꿈치는 어깨 아래에 있을 것이고, 아령을 잡은 손은 귀와 일직선이 되는데요이것이 시작 위치입니다.

4. 팔이 곧게 펴질 때까지 손을 위로 누르세요.

5. 다시 시작 위치로 가져오고 반복해 주세요.

 

 

<<덤벨 숄더 프레스의 종류>>

시티 두 덤벨 숄더 프레스: 이것은 팔 동작이지만, 앉아서 진행하는 운동입니다.

템포 숄더 프레스: 같은 동작을 조금 더 천천히 하는 운동입니다.

데드 스톱 숄더 프레스: 동일한 동작을, 프레스 하단에 고정하여 합니다.

 

<<아널드 프레스>>

세 개의 삼각근을 모두 도움이 되는 운동으로,  영화배우 아널드 슈왈제네거의 이름을 딴 어깨운동입니다.  

1. 앉아서 시작해 주세요. 덤벨 숄더 프레스 처럼 동일한 시작 위치에 팔을 놓아주세요. 팔은 각도를 직각을 이루고, 팔꿈치는 어깨보다 약간 아래에 두시고, 손은 덤벨을 잡은 상태에서 귀와 일직선으로 만들어주세요.

2. 팔을 위로 곧게 펴면서 눌러주세요.

3. 다시 시작 위치로 가져와주세요.

4. 팔을 안쪽으로 돌리면서 덤벨을 앞으로 가져옵니다. 팔을 동일한 90도 각도를 유지하면서 운동을 진행해 주세요. 덤벨이 얼굴 앞에 있다면 맞는 자세입니다.

5. 팔을 다시 시작위치로 돌리고, 반복해 주세요.