[FT스포츠]' 1시간 걷는 것이 2시간 걷는 것보다 더 좋다는 것' 알고 계셨나요? 빠르게 걷는 것은 심장병 , 뇌졸중 , 제2형 당뇨병 , 암 및 우울증 의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

걷기를 효과적으로 할 수 있는 방법

 

1. 편안하고 잘 맞는 신발을 신고 운동하세요.

운동화는 통기성이 좋아야 하며, 발뒤꿈치의 두꺼운 쿠션이 있는 제품이 좋습니다. 3-6개월 주기로 교체하는 것이 좋습니다.

 

2. 처음 운동을 시작할 때는 느리게 하자

운동을 시작하고 5-10분 동안은 편안한 속도로 산책해 주세요. 워밍업이 필요합니다.

 

3. 목표를 설정하여 운동해 주세요.

매주 4-6회 걷는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 초보자는 20분-30분 정도 운동해 주시고, 중급자 또는 고급차의 경우는 45분에서 60분 정도 운동해 주는 것이 좋습니다. 매주 운동의 시간을 10%씩 늘려주시는 것을 추천드립니다.

 

4. 자세에 주의하여 운동해 주세요.

머리는 위로, 배는 안으로 어깨는 편안하게 가슴을 들고 복근에 힘을 주세요. 발가락과 무릎을 앞으로 향하게 합니다. 앞다리를 곧게 펴주세요. 발의 중아이나 앞쪽이 아닌 발뒤꿈치로 찾지 하면서 체중을 앞으로 보냅니다. 자연스럽게 걸음을 걷고, 과도하게 걷지 않는 것이 포인트입니다. 둔근을 조이고 코어에 힘을 주어 근육을 강화하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

5. 팔을 휘두르면서 걸어주세요.

어깨를 편안하게 유지하여 팔이 자유롭게 흔들리고 등과 목이 긴장되지 않도록 합니다. 팔을 구부린 상태를 유지하고, 움직이면서 앞으로 나아가고 더 빨리 움직일 수 있습니다. 손의 무게를 사용하지 않도록 하세요. 무게가 가해지면 팔꿈치와 어깨에 스트레스가 갑니다.

 

5. 인터벌 트레이닝을 해주세요.

인터벌트레이닝은 지구력과 체중 감소에 도움이 됩니다. 5분마다 1분-2분씩 속도를 높여주세요. 하나의 빠른 구간, 두 개의 느린 구간을 만들어 운동을 해보시기를 추천드립니다.

 

6. 스트레칭을 해주면서 운동해 주세요.

5분에서 10분 동안 느린 속도를 걷다가, 햄스트링, 종아리, 가슴, 어깨 등을 스트레칭해주세요.

 

7. 걷기 운동을 강화하고 싶다면 중간 운동을 넣어주세요.

산책을 강화하고 싶다면 걷는 중간에 점프 잭, 팔 굽혀 펴기를 시도하는 것을 추천드립니다.

 

8. 지형을 변경하면서 운동을 합니다.

아스팔트보다는 잔디, 자갈 위를 걷는 것이 걷기 더 힘들기 때문에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

9. 언덕을 사용하여 운동하시기를 추천드립니다.

오르막길 은 운동을 더욱 강화시키는데요. 내리막길의 경우 무릎에 가해지는 압력을 줄이려면 느린 속도로 짧은 걸음을 내딛고, 무릎을 약간 구부린 상태로 운동해 주세요.