[FT 스포츠] 누구든 아름다운 등 라인을 갖고 싶은 건 똑같을지 모른다. 여성 남성 할 거 없이 뒤태를 위해 등 근육 운동은 빠질 수 없는 운동 중 하나이다. 등 운동은 무작정 기구만 다루는 것이 아닌 상부, 하부 안쪽, 척추기립근, 광배근을 나눠서 운동을 해야 효과적이다.
◆ 와이드 랫 풀다운
등 운동하면 가장 많이 생각나는 운동 기구 중 하나인 '와이드 랫 풀다운'이다. 랫 풀다운은 넓은 등근육인 광배근의 근육을 단련을 시켜주면서 매끈한 등 라인을 위해 반드시 해야 하는 운동이다.
시트에 앉은 다음 허벅지 중앙에 패드를 맞게 고정을 한 다음 가슴은 살짝 든 채로 시선은 살짝 위로 향하고 양손으로 어깨너비보다 넓게 바를 잡아준다. 바를 쇄골과 수평이 되도록 당겨주면서 천천히 바를 다시 위로 올리면서 다시 내리고 15회 3세트를 반복해야 한다.
◆ 시티드 로우
발판에 발을 올린 뒤 무릎을 살짝 구부린 채로 시트에 앉아서 바를 하복부 쪽을 향해 잡아당긴다. 등 운동을 할 때 날개뼈를 안쪽으로 모아주는 근육인 능형근과 상부 승모근에 작용을 하면서 자세 교정이 되면서 올곧은 등 라인을 만들어주는 운동이다. 하지만 시티드 로우는 쉬워 보여도 자칫 잘못된 자세로 운동을 할 수 있어 주의사항이 필요하다.
△ 손목
시티드 로우는 앞에 있는 줄을 당겨야 하기 때문에 손을 사용하는데 이때 손목을 사용해서 줄을 당기는 경우가 많다. 근력이 약할수록 손목을 사용하게 되는데 계속해서 손목을 사용하게 되면 통증이 발생할 수 있어 무게를 더 낮추고 손목 사용을 하지 않을 때 무게를 높이는 것이 필요하다.
△ 승모근
시티드 로우는 줄을 당길 때 날개뼈를 움직이면서 능형근을 사용하게 되는데 이때 승모근도 함께 움직이면서 어깨가 상승하게 된다. 승모근을 사용하지 않고 줄을 당기면서 등 근육의 느낌에 집중하는 것이 필요하다.
△ 팔꿈치
팔꿈치를 굽혀서 당기는 것이 아니라 당길 때 자연스럽게 팔꿈치가 굽혀지도록 둬야 한다. 복부 쪽으로 당긴다는 느낌이 들어야 하는데 굽혀서 당기게 되면 가슴 쪽으로 올라오기 때문에 주의해야 한다. 특히 앞에 있는 줄을 당기다 보니 어깨가 굽어지면서 팔꿈치가 당길 때 벌어지는 자세를 보이는데 이 자세가 반복이 되면 어깨 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 팔꿈치와 자세에 주의하면서 해야 한다.
◆ 바벨 로우
바벨 로우는 바벨을 머리 위로 드는 것이 아닌 복부까지 드는 동작인데 등의 상부를 넓고 두텁게 해주기 때문에 남성분들이 자주 하는 등 운동 방법 중 하나이다. 바벨 로우는 중량과 자세에 따라 다르게 변형이 가능한 만큼 여성도 할 수 있는 운동 중 하나이다. 다리를 어깨너비로 선 다음 데드리프트 자세를 하고 상체를 목에서 엉덩이까지 일직선을 만든 다음 몸의 중심을 앞발에 실어준다. 어깨는 뒤로 당겨주면서 견갑골을 모아 수축을 시켜주는데 바벨을 당길 때 날개뼈가 뒤로 당겨지듯이 가슴을 펴서 당겨주면 된다.
