[FT 스포츠] 우리 몸에서 가장 큰 근육은 허벅지에 있을 만큼 운동 중 빠지지 않고 해야 하는 운동이 바로 하체 운동이다. 하체 근육과 근력은 나이가 들면서 건강을 위해서도 중요시 여기기 때문에 반드시 해야 한다.
◆ 성인병 예방
하체 운동을 해야 하는 이유 중 하나는 허벅지의 근육이 가장 큰 에너지를 사용하면서 에너지 저장소 역할을 돕기도 한다. 허벅지 근육이 발달되지 않는 경우 에너지를 발휘하지 못해 우리 몸으로 들어오는 영양소가 당으로 쌓이게 되어 혈당을 높이기도 하고, 지방을 축적하여 비만의 문제를 발생하면서 건강을 위협하기도 한다.
◆ 혈액순환
아울러 심장과 제일 먼 곳인 하체는 피가 다시 올라오지 못해 혈액순환 장애가 생기기도 한다. 지속적으로 하체 운동을 하게 되면 허벅지에 혈관의 양이 자연스럽게 늘어나면서 혈액 저장능력과 함께 혈액순환을 원활하게 도와준다.
◆ 무릎관절
허벅지부터 시작되는 근육은 무릎 관절 주변부를 둘러싸고 있기 때문에 무릎 관절을 보호한다. 무릎 관절로 인해 관절염이 시작되고 관절 질환으로 고통받을 수 있기 때문에 지속적인 하체 운동을 통해 무릎 관절 주변의 근육을 강화하는 것이 필요하다.
◆ 대표적인 하체 운동 알아보기
△ 레그 익스텐션
레그 익스텐션은 허벅지의 힘으로 온전히 하는 운동이기 때문에 허벅지의 힘을 기르기 가장 좋다. 허벅지에 힘을 주고 무게 조절 후 다리를 폈다가 구부렸다가 반복하는 운동이다. 낮은 강도로 시작해서 발목과 무릎에 무리가 없이 시행하여 다리 무게만을 이용해 운동을 하다 점차 무게를 높여가야 한다.
△ 레그 프레스
다리를 어깨너비로 벌린 다음 발판에 발을 위치하고 천천히 내렸다가 올리는 동작을 반복해야 한다. 무릎을 구부려야 하는 동작이기 때문에 처음부터 과한 무게로 무릎을 많이 구부릴 경우 무릎이나 허리에 부담이 되어 통증이 올 수 있으니 무릎은 조금만 굽혀야 한다.
△ 백스쿼트
스쿼트의 종류 중 하나인 백 스쿼트는 바벨을 등 뒤쪽 승모근에 올려놓은 다음 앉아서 일어나는 형태로 척추의 중립과 코어가 필요한 동작이다. 항상 어깨에 있는 바벨과 발끝이 일직선이 되어야 하고 앉을 때는 무릎을 굽힌다는 생각보다 자연스럽게 의자에 앉는다고 생각하고 과하게 엉덩이를 뒤로 빼지 않아야 한다. 엉덩이를 뒤로 과하게 뺄 경우 몸이 앞으로 쏠리게 되면 부상의 위험이 크기 때문에 주의해야 한다.
△런지
런지는 한 다리를 앞에 두고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗은 채로 그대로 앉는 동작이다. 하체의 자세 교정을 해주면서 약했던 근육을 개선하면서 사용하지 않았던 근육을 올바르게 사용할 수 있게 도움을 주기 때문에 하체 운동 시 꼭 필요한 동작이다. 양손에 바벨을 들고 한다면 조금 더 강도 높은 운동 효과를 낼 수 있다.
