운동습관 들이는 하루 루틴
[FT스포츠]학창 시절 '체육'과목조차 싫어했던 사람이라면 '운동하라'는 충고가 세상에서 제일 듣기 싫은 말 1위를 차지할 것이다. 하지만 건강을 위해 운동은 빠지지 않는 필수 요소로 건강을 유지하거나 체중감량을 하기 위해서는 싫어도 운동과 마주해야 하는 것이 현실이다.
미국 질병통제예방센터에 따르면 정기적인 운동을 통해 심장 질환과 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 유방, 결장 및 폐와 같은 특정 형태의 암의 위험이 감소된다. 하지만 오래간 정기적으로 신체활동을 하지 않으면 불안증상이나 우울증을 겪을 가능성이 높아진다. 운동은 또한 엔돌핀과 도파민 같은 뇌 화학 물질의 균형을 돕는데, 이러한 작용은 동기부여와 활력을 불어넣는 효과가 있으며 스트레스 지수를 완화하는데 큰 역할을 담당한다. 반대로 세계 보건 기구에 따르면, 운동을 무시하는 사람의 사망위험률은 활동적인 사람들에 비해 2~30%까지 높다.
운동이 싫은 사람이 억지로 운동을 하게 되면 과한 스트레스로 인해 오히려 부정적인 효과를 나타낼 수 있으므로 싫어하는 운동을 '즐겁게' 바꾸는 과정이 필요하다. 오래 지속할 수 있는 나만의 운동 루틴을 만드는데 4가지 팁이 있다.
1. 정기적으로 하루에 한번 이상 운동하기
점진적인 습관을 들이기 위해 일주일에 몇번, 격일에 한번으로 운동을 결심한 사람들은 처음엔 잘 지키더라도 시간이 갈수록 일이 늦게 끝나서, 집에 할 일이 있어서, 의도치 않은 약속이 생겨서 등등의 이유로 인해 어느 새 그 약속을 지키지 못하고 있음을 깨닫게 된 경험이 있을 것이다.
운동은 식사나 수면과 같은 하루의 규칙적인 부분이되어야 한다. 근본적인 사고방식을 바꾸기 위해 매일 한번씩 운동을 하는 습관을 들이는 것인데 그 운동이 거창할 필요는 없다. 주로 앉아서 일을 하는 사람이라면 하루 한번 알람을 맞춰두고 자리에서 가볍게 스트레칭과 스쿼트 20회를 하거나 집에 가는 길에 엘리베이터 대신 계단으로 올라가기, 버스 한 정거장 걸어가기 등 하루에 10분에서 15분 이상 한번 이상은 꼭 운동하는 습관을 들이는 것이다.
2. 천천히, 그리고 적게 운동 하기
운동 초보자들이 가장 많이 하는 실수 중 하나가 처음부터 너무 많은 운동을 빨리 소화하길 바라는 것이다. 처음부터 매일 한시간 씩 뛸 필요는 없다. 하루 5분 걷기, 한 정거장 걷기 등 내 몸에 운동 습관이 들일 수 있도록 천천히 충분한 기회를 주는 것이 중요하다. 적어도 30일 이상 이 습관을 꾸준히 실천하면서 내 몸에 익숙해지는 시간을 준다.
3. 내가 좋아하는 운동 스타일 찾기
어떤 사람은 달리는 것을 좋아하지만 또 어떤 사람은 가만히 서서 운동하거나 수영, 자전거, 킥복싱을 좋아할 수 있다. 다양한 운동을 시도하고 나에게 잘 맞고 즐길 수 있는 운동을 찾으면 운동 장벽을 넘어가기 수월해 진다. 미네소타 대학교 운동학 대학의 베스 루이스(Beth Lewis) 연구에서 운동을 유지하는 열쇠는 혼자든 사람들과 함께하든, 즐기는 운동 루틴을 찾는 것이라 밝혔다.
4. 재미를 잃지 않는다
자신에게 잘 맞는 운동일지라도 계속 똑같은 운동은 지루하기 마련이다. 체육관에서 운동하는 대신, 좋아하는 공원에서 베드민턴이나 걷기 등 야외 운동을 하거나 요가나 필라테스와 같이 관심을 끄는 수업에 등록하여 새로운 운동을 끊임없이 이어가면서 운동에 대한 재미를 잃지 않아야 한다.
