[FT스포츠] 앉아 있는 시간이 긴 현대인의 대부분은 한 번쯤 허리 통증을 겪어봤을 것이다. 많은 현대인이 허리 통증을 경험하는 이유는 나쁜 자세 탓이 크다. 흔히 하는 △다리꼬기 △구부정한 자세 △엎드려서 노트북이나 스마트폰을 하는 자세 등은 척추 주변의 근육과 인대의 긴장상태를 유발하고, 이러한 상태가 지속되면 허리에 통증이 발생한다. 운동부족도 한몫한다.
과연 어떤 운동을 해야하는 것일까.

먼저 척추를 감싸고 있는 기립근 강화 운동부터 시작해보자. 기립근은 허리를 바로 세우고 서서 손가락 끝으로 척추 뼈를 만져봤을 때 등 가운데 뼈가 있고 그 양쪽으로 만져지는 근육이다.  이 근육은 목에서 골반까지 길게 부착되어 척추의 움직임과 디스크, 인대, 힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성에 중요한 영향을 미친다.

운동학적 측면에서 유산소운동은 하체 근육의 강화에는 도움이 되지만, 등 근육의 강화에는 별로 도움이 되지 못한다
따라서 허리디스크를 예방하고 싶다면, 평소에도 척추 기립근강화운동하는 것이 필요하다. 

▲ 고양이 자세
1. 고양이 처럼 네발기기 자세를 취한다. 
2. 배꼽을 당기는 듯한 느낌으로 몸을 위로 세워준다. (이 동작은 목을 굽혀주고 골반은 앞으로 당겨준다.) 
3. 10초간 유지한 다음 10번 2세트 반복해준다. 

운동 팁. 목도 함께 구부려준다. 특히 등과 허리만 세우는 것이 아닌 골반의 움직임을 유도할 수 있게 해준다. 

▲ 백 익스텐션
1. 매트를 깔고 바닥에 엎드린다.
2. 팔을 다리 방향으로 뻗어 몸에 붙인다.
3. 시선은 정면을 바라보고 호흡은 내쉬면서 상체와 다리를 들어올린다.
4. 호흡을 들이마시면서 처음 자세로 돌아간다.

'백 익스텐션' 운동 시 주의점은 두 가지다. 고개를 숙인 상태에서 상체를 접었다 폈다 하되 받침대의 다리는 굽히지 않아야 한다는 것. 올바른 자세로 실시해야 제대로 된 운동 효과를 얻을 수 있다.

▲ 데드버그
1. 평평한 바닥에 등을 대고 눕는다. 
2. 척추 라인은 중립 상태에서 시작한다. 
3. 등 사이로 손가락 몇 개가 들어가는 정도가 적당하다. 
4.  양팔을 천장으로 뻗는다.
5. 무릎이 골반과 허벅지 위로 오도록 다리를 든 뒤, 90도로 구부린다.
6. 호흡을 내쉬며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내린다.
7. 바닥에 최대한 가깝게 내린 다음, 1~2초 동안 버틴다.
8. 호흡을 들이쉬며 팔과 다리를 올린다.
9. 같은 방법으로 반대쪽도 운동한다.

허리가 움직이지 않게 주의하고, 천천히 진행하면서 근육의 움직임을 느낀다. 양 쪽 합해서 왕복 10회를 1세트로, 총 3세트 진행한다. 한 세트가 끝날 때마다 20초 휴식한다.

또한 몸을 움직이고 단단히 잡아주는 근육인 '코어근육'을 단련하는 것이 중요하다. 코어근육이란 인체의 중심부인 척추, 골반, 엉덩이에 붙은 근육을 통칭한다. 이들 근육은 척추와 골반, 복부를 지탱하여 우리 몸의 균형을 맞추는 역할을 한다.

코어근육이 약하면 약해진 근육을 보완하기 위해 주변 신체 조직들이 사용되는데 이는 퇴행 속도를 가속화한다. 특히, 엉덩이 근육이 약해지면 엉덩이에 실려야 할 부하가 허리에 가해지며 허리통증은 물론 허리디스크와 같은 질환으로 발전할 위험도 있다. 따라서, 코어근육이 무너지지 않도록 평소 코어운동을 꾸준히 해야 한다.

▲ 슈퍼맨 자세
1. 바닥에 엎드려 양팔을 앞으로 뻗는다.
2. 양팔과 양다리를 벌려 몸을 X자로 만든다.
3. 배를 제외한 상체 윗부분과 양쪽 다리를 지면에서 힘차고 빠르게 들어올린다.
4. 들어올린 상태에서 10~30초간 자세를 유지한 뒤 상체와 하체를 천천히 내린다. 3번 반복한다.

슈퍼맨 운동은 좌식 생활로 약화된 후면 근육군, 특히 허리와 엉덩이 라인을 강화하는 데 탁월한 효과를 가진다.

▲ 플랭크 
1. 두 팔꿈치를 바닥에 두고, 머리부터 발까지 정렬을 맞춘다. 몸 전체가 일자가 되도록 하면된다. 어깨도 바닥과 수직을 이루는 게 가장 좋다.
2. 배와 등이 만난다는 느낌으로 배에 힘을 주자. 
3. 1분이상 버틴다. 

허리가 꺾이거나, 등을 동그랗게 구부리지 않는지 확인하자. 머리, 등, 허리가 매트 쪽으로 떨어지지 않도록 주의한다. 전신의 일자가 깨지면 운동 효과가 떨어지거나 부상 위험이 생긴다.