[FT스포츠] 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동은 바로 '걷기 운동'이다. 걷기 운동은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있고 낮은 강도지만 체력이 떨어진 사람도 할 수 있는 제일 안전한 유산소 운동이다. 편한 운동화를 신고 매일 30분씩 걷기를 통해서 얻을 수 있는 놀라운 효과를 알아보자.
○ 올바른 걷기 운동법
걷기 운동은 쉽지만 바른 자세로 해야만 운동 효과를 누릴 수 있다. 일단 상체를 똑바로 핀 상태로 몸은 힘을 빼고 바르게 서는 것이 기본 자세다. 턱은 살짝 당겨 목을 바르게 세우고, 가슴은 피고, 배는 등 쪽으로 집어 넣은 상태로 걷는다. 시선은 머리를 든 상태에서 10m 앞을 주시하고, 팔은 자연스럽게 구부린 상태로 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 가볍게 흔들면서 걷는다. 만일 팔에 힘을 준다면 근육이 과도하게 긴장할 수 있기 때문에, 몸에는 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 발바닥은 뒤에서 앞으로 닿고, 발은 뒤꿈치, 중앙, 앞꿈치 차례로 딛는 것이 좋다. 키의 약 40% 정도의 보폭이면 된다. 걷기는 약간 벌어진 11자 형 걸음걸이가 좋다. 8자 형 걸음은 척추와 발목에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의해야 한다.
운동 효과를 높이기 위해서 일명 '파워워킹'을 하는 경우가 있는데 걷기 운동에서 중요한 부분은 속도보다 시간이다. 하루에 약 30분이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회정도 실천하는 것이 좋다. 점점 적응이 됐다면 걷는 속도를 높이고, 횟수도 점점 늘리는 것이 좋다.
1. 스트레스 해소
걷기 운동은 대부분의 신체 활동과 마찬가지로 불안과 스트레스를 줄이는데 도움이 된다. 나무가 우거지고 햇살이 좋은 녹색 공간에서 걷는다면 더욱 효과적이다. 연구에 따르면 자연 속에서 단 10분만이라도 걷는다면 행복감이 높아지고, 육체적·정신적 스트레스가 감소하는 것으로 나타났다.
2. 배변활동 개선
규칙적인 걷기 운동은 배변활동과 소화력을 개선하는데 높은 효과가 있다. 걷기 운동 중 복근을 비롯한 코어를 사용하면서 소화기관의 움직임을 자극시키기 때문이다. 매일 아침 미지근한 물을 마시는 등 습관을 통해서도 쉽사리 배변 활동이 개선되지 않는다면, 규칙적인 걷기 운동을 실천하는 것으로 도움을 받을 수 있다.
3. 관절 통증 완화
관절 통증을 느낀다면 무리한 운동은 삼가하고 가벼운 걷기 운동을 통해 관절의 가동성을 향상시키고 혈류의 흐름을 개선하고 관절 주변의 근육을 강화시켜 관절 통증을 완화시키는데 도움이 된다. 단, 무리한 운동은 역효과가 나타날 수 있기 때문에 주치의와 상의를 통해서 적당한 걷기 운동의 시간과 강도를 정해야 한다.
4. 창의력 향상
새로운 아이디어가 필요하거나 창의력이 필요한 순간 앉아있을 때 보다 걷는다면 도움을 받을 수 있다. 한 연구에 의하면 가만히 앉아있는 사람과 실내 또는 야외에서 걷는 사람을 대상으로 창의력 테스트에서 걷고 있는 사람들이 높은 점수를 받았다.
5. 하지정맥류 예방
점점 나이를 먹을 수록 정맥의 탄력이 떨어져 하지에 있는 정맥의 혈류가 역류하는 하지정맥류가 나타날 수 있다. 하지만 걷기 운동을 하면 하지정맥류 발생을 예방할 수 있고 발생 시점을 늦출 수 있다. 종아리와 발에 위치한 정맥과 근육, 판막들로 구성된 정맥계는 혈액을 심장과 폐로 밀어 올리는데 이 때 걷기 운동은 원활한 혈류의 흐름을 돕는다. 하지정맥류의 경우 유전적 요인의 영향을 받아 선천적으로 생길 수 있는 사람들이 있는데, 이러한 사람이라면 매일 규칙적인 걷기 운동을 하면 발생하는 시기를 늦출 수 있는 효과가 있다.
