[FT스포츠] 날이 점점 더워지면서 그동안 두꺼운 옷에 숨겨 있었던 살들을 빼기 위해서 운동을 시작한 사람들이 늘고 있다. 다가오는 여름 탄탄한 복근을 만들고 싶다면 노력이 필요하다. 하지만 직장인, 주부 등 운동 시간이 부족한 현대인들을 위해서 하루 10분만 투자하고 간단하게 따라 할 수 있는 복근 운동을 소개한다.

복근을 만들고 싶지만 시간이 없다면 10분 투자하면 여러가지 복부 운동을 할 수 있다. 해야 할 일이 많고 일정이 바빠 운동할 시간이 없다는 사람들이 많다. 하지만 운동하려는 의지만 가지고 있다면 아무리 바쁜 와중에도 운동을 할 수 있다.  평소 드라마나TV 시청하는 시간이나 SNS를 할 시간을 조금만 줄인다면 하루 5~10분 투자해 운동 시간은 충분하다.

 

 

복근을 만드는데 제일 효과적인 운동은 바로 플랭크이다. 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발 끝으로 전신을 지탱한다. 이때 다리는 쭉 뻗은 상태로 몸이 일(一)자가 되야 한다.

동작이 쉬워 보여도 막상 해보면 처음에는 30초 이상 버티기 힘들다. 꾸준한 연습을 통해서 점차 오래 버틸 수 있다. 이 자세로 1분간 유지하는 것을 목표로 삼는다.

이 복근운동을 할 때는 힘이 어깨에 들어가지 않도록 주의하고, 엉덩이를 아래로 낮추지 않고 몸이 일직선이 되야한다. 힘들더라도 자세가 흐트러지지 않도록 집중한다. 이 때 복근운동 중 계속해서 복부에 힘을 주는 것을 반드시 기억해야 한다.

 

복근운동으로 효과가 좋은 마운틴 클라이머. 플랭크보다 마운틴 클라이머가 훨씬 흥미롭다. 이 복근운동은 산을 등반하는 동작을 묘사한다고 생각하면 이해가 쉽다.

일단, 플랭크 자세를 취한 뒤 그 자세에서 한 쪽 다리를 팔 안쪽으로 당긴다. 팔을 편 상태에서 해도 무방하고 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 진행해도 된다. 한쪽 다리당 15회 정도 반복한다.

 

 

사이드 플랭크는 복사근 운동에 도움이 된다. 

몸을 옆으로 돌린 상태로 한 쪽 팔꿈치와 양 발을 꾹 눌러 전신을 지탱한다. 이때 다리는 쭉 펺다. 엉덩이를 들어 몸을 일(一)자로 만든다. 약 1분 간 이 자세를 유지한다.

기본 플랭크를 하는 것처럼 엉덩이가 내려가지 않고, 올라가지 않는 것이 바른 자세이다. 일직선 상태의 높이를 유지하는 것이 제일 중요하다. 지탱하는 팔 반대쪽 팔을 드는 것이 어렵다면 자연스럽게 다리 위나 엉덩이에 올려두면 된다.

 

복근을 만드는데 제일 효율적인 운동법인 크런치. 복직근 중 상부를 강화시킬 수 있는 복근운동이다. 허리 부분이 바닥에 떨어지지 않는 상태를 유지한다. 근육을 수축시킬 때뿐만 아닌, 이완 될 때도 항상 복부에 긴장감을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.

우선 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부리고, 바닥에 발이 떨어지지 않도록 한다. 양손은 귀에 댄 상태로 복부에 힘을 주며 고개를 살짝 들어 올린다.

바닥에서 어깨가 약 10cm 떨어지게 만들고 둥글게 구부리면서 복부를 수축시킨다. 복부에 긴장감을 느끼면서 몸통을 천천히 바닥으로 눕는다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

 

복부 운동을 위해서는 무거운 중량을 사용하는 운동보다는 맨몸으로 꾸준하게 하는 것이 효과적이다.

천장을 본 상태로 누워서 다리를 곧게 뻗는다. 이때 복부에 힘을 주며 90도로 들어 올린다. 들이마시는 호흡에서 다리를 천천히 땅에 닿지 않도록 30도 정도까지만 내린다. 뱉는 호흡에 다리를 다시 90도로 올린다. 10회씩 3세트 반복한다. 

단, 허리디스크 환자의 경우 레그 리프트를 금해야 한다. 디스크 증상을 악화시킬 수 있다.