덥고 습한 여름철이 되었지만 그동안 해왔던 것처럼 운동하는 사람들이 많이 있다. 하지만, 여름철에는 기존과 동일한 방식의 운동 습관이 되려 건강을 상하게 할 수 있다. 따라서, 건강하게 여름철 운동하는 방법에 대해서 소개한다.
▲ 운동 전에 물 마시기
운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다. 몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동수도 오버페이스를 하지 않는다. 수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한다.
또한 운동 후 땀으로 잃은 수분과 전해질을 보충해 준다.
▲ 운동량을 늘린다면
운동량을 늘릴계획이라면, 신체가 적응할 시간을 두는것이 필요하다. 갑자기 무리하게 운동할 경우, 몸이 피로해지기 쉬워 이는 운동 효과를 보기 어렵다. 본인의 평소 운동량보다 서서히 강도를 높이는 것을 추천하다. 또한 최대 운동시간 1시간을 넘기지 않도록 한다. 여름철 야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 시간을 갖는 것이 좋다. 첫 주에는 야외 운동을 10~20분 정도로 제한하고, 다음 주에는 2배로 늘린 후 조금씩 운동량을 증가시키는 것이 좋다.
▲ 가벼운 스트레칭
운동 전 후 가벼운 스트레칭을 통해 몸의 긴장을 완화시켜준다. 준비운동은 체온을 상승시키고 관절을 유연하게 만들어 부상을 방지해준다.
특히 여름철에는 물놀이를 많이 하게 되는데, 준비운동은 선택이 아니라 필수이다. 더운 여름, 준비되지 않은 상태로 차가운 물속에 들어가게 되면 심장이나 혈압에 갑작스러운 변화가 발생할 위험이 있고, 근육경련 및 발작이나 심각한 경우 쇼크에 이를 가능성이 있다. 준비운동은 심장에서 먼 신체부위부터 실시하는 것이 좋다. 다리-무릎-허리-어깨-목 등의 순서로 스트레칭을 시행하고 가능하다면 제자리 뛰기 등의 가벼운 운동을 통해 근육의 긴장을 풀어주며 체온을 상승시키는 것이 좋다.
▲ 강도 높은 운동보다 걷기
걷기운동은 가장 쉬우면서도 간단하고, 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다.
하루 30분 이상의 걷기운동을 하면 혈액순환 증가, 심혈관 질환예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역기능 증진, 허리와 다리근력증대, 내장운동을 증가시켜 체내 노폐물 배출을 돕는 등 신체를 건강하게 해준다. 이 외에도 걷기운동의 효과로는 우울증 완화, 심장병 예방, 다이어트, 노화로 인한 기억장애 개선, 성인병 예방, 스트레스 해소 등에도 많은 도움을 준다.
▲ 저녁시간대 운동
여름철에 운동을 하면 높은 기온 때문에 열이 잘 배출되지 않아 체온조절 기능이 떨어지고 심하면 열사병에 걸릴 수도 있다. 이렇게 신체 온도가 올라갈 경우, 빠르게 체온을 내려주지 않으면 열사병으로 사망할 수 있어 주의가 필요하다.
자외선이 강한 오전 11시~오후 5시에는 운동을 피하고, 오전 6시~8시, 오후 7시~10시에 운동을 하는 것이 좋다. 특히, 고혈압 환자는 낮은 삼가며 저녁 시간대에서 운동하는 것을 추천한다.
