[FT 스포츠] 발목은 몸 전신의 무게를 지탱하기 때문에 제일 약한 부위이기도 하다. 갑작스럽게 운동을 시작하게 되면 통증이 생길 수 있기 때문에 발목 강화 동작을 꾸준히 운동 전후로 해주는 것이 필요하다.
01. 공으로 지압하듯이 풀어주기
갑자기 다리를 쓰거나 운동을 하게 되면 발목과 함께 근육이 놀랄 수 있다. 이럴 때 부상의 위험을 줄이기 위해서 가장 처음 시작하는 간단한 마사지 방법인 공으로 지압하는 발목 운동이다. 발바닥은 제2의 심장이라고 불릴 만큼 몸에서 가장 중요한 부분인데 발바닥 중간 움푹 팬 곳에 다양한 공을 이용하여 발바닥으로 공을 지그시 누르면서 발목을 앞뒤로 천천히 움직여준다.
많이 걷는 날에 피곤한 이유는 발바닥이 수평 근육이기 때문에 피로감을 제일 먼저 느끼는 근육이기도 하다. 그렇기 때문에 꼭 운동 시작 전이 아닌 일상생활 속에서 틈틈이 해줘도 혈액순환과 함께 피로를 풀 수 있다.
02. 종아리 근육 풀기
발목을 풀었다면 혈액이 위로 올라가고 있는 상태이다. 이때 아킬레스건과 종아리가 만나는 뒷부분에 공을 놓고 발목을 돌려주면 발과 종아리 이어지는 부분의 피로를 해소한다. 발목이 굵거나, 약할 경우에도 수시로 이 동작을 해준다면 종아리 알과 함께 부종을 해소하는데 가장 좋은 동작이다.
03. 밴드 스트레칭
탄성이 있는 밴드를 활용하여 다리를 풀어주는 운동이다. 운동 전후에 하면 좋고 많이 걸은 날에도 풀어주고 잠을 잔다면 훨씬 시원한 다리를 맞이할 수 있다. 두 다리를 쭉 편 다음 발바닥을 밴드에 걸어주고 손으로 밴드를 팽팽하게 만들어 접어 위로 들어 올렸다 내렸다를 반복해 준다.
이 동작은 필라테스 기구 리포머를 이용한 동작을 응용해 탄성밴드 하나로 집에서도 쉽게 할 수 있는 동작으로 종아리 뒤편 근육과 넙치근 장딴지근이 강화되기 때문에 발목 힘이 강화되어 운동 시에 쉽게 다치지 않기 때문에 제일 필요한 운동 동작 중 하나인 셈이다.
04. 한 다리 서기
다리를 골반 너비로 벌린 다음 한 다리를 직각으로 만들어주고, 나머지 한 다리로 버티는 운동 동작이다. 몸통이 흔들리지 않게 균형을 맞추고 오랜 시간 서있어야 하기 때문에 다리의 힘보다는 발목의 힘이 필요한 운동 방법이다. 발목이 많이 아플 경우 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다를 반복하는 것으로 대체하는 것이 좋다.
05. 레그 스트레칭
필라테스 기구를 이용하지 않고 바닥에 매트에 손을 집은 후 복부에 힘을 주면서 다리는 붙인 상태로 사선으로 뻗어준다. 이때 허리가 뜨지 않는 선에서 뻗어주고 복부나 다리에 힘이 점점 생긴다면 두 손을 하늘 위로 올려주면서 복부와 발목 코어 힘을 키워보는 것도 좋다.
