[FT스포츠] 무릎은 가장 크고 복잡한 관절 중에 하나이기때문에 , 무릎 통증은 흔하게 나타날 수 있습니다. 일상 생활동안 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 걷기는 체중의 261%에 해당하는 스트레스를 무픔에 가합니다. 계단을 내려가는 것은 체중 346% 해당하는 압력을 생성합니다. 무릎 통증으로 인하여 물리치료를 위하여 방문하는 경우가 전체 환자 중 40%를 차지한다고 합니다.
많은 관절통증은 노화와 골관절염으로 인하여 생기지만, 모든 연령대에서 무릎통증을 경험하실 수 있습니다. 약한 근육, 단단한 근육, 근육의 불균형은 슬개골 주위 및 슬개골 아래 통증을 유발할 수 있습니다. 이런 증상을 전방 무릎통증이라고 합니다. 염증이 있는 힘줄 또한 무릎을 아프게 할 수 있습니다. 운동은 대부분의 관절염과 무릎통증에 좋은 치료법이며 , 다른 유형의 무릎 통증에도 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭 , 수영, 수중 에어로빅은 충격이 적은 운동이기 때문에 무릎 통증 완화에 매우 좋습니다. 운동용 자전거나 타원형 트레이너를 활용하여도 좋습니다. 집에서 할 수 있는 치료운동을 소개하겠습니다.
조개껍질
이 운동은 간단하지만, 큰 이익을 가져올 수 있는 운동입니다. 조금더 강력하게 운동하시길 원한다면 저항밴드를 추가하여 운동하시길 추천드립니다.
1. 엉덩이를 쌓고 무릎을 편안하게 구부린 상태로 옆으로 눕습니다.
2. 두 발을 모은 상태에서 위쪽 무릎을 들어 올려 조개껍질이 열리는 움직임을 흉내냅니다.
3. 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 천천히 무릎을 다시 내립니다.
양쪽에 15~20회 반복합니다.
스트레이트 레그 리프트 운동
이 운동은 침대나 다른 부드러운 표면이 아닌 딱딱한 바닥에서 하시기를 추천드립니다.
1.한쪽 다리를 약 90도 각도로 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 허벅지 근육에 힘을 주고 곧은 다리를 지면에서 1피트 정도 들어 올린 상태를 유지합니다.
3. 몇 초 후에 천천히 다리를 바닥으로 내립니다.
4. 반대쪽 다리로 전환하기 전에 같은 다리로 여러 번 반복합니다.
당신의 근력 수준은 당신이 할 수 있는 반복 횟수에 영향을 미칩니다. 횟수를 점점 올리면서 점차적으로 운동횟수를 늘려가세요.
앉기/서기
이 운동을 위해서는 튼튼한 의자를 사용하십시오.
1.의자에 발을 어깨너비 정도로 벌리고 약간 앞으로 앉습니다.
2.손을 사용하지 않고 천천히 일어납니다.
3.동작을 반대로 해주세요.
4.앉기와 서기를 반복하십시오.
5.이 운동을 3세트 실시합니다.
스텝업
발판이 있어야 운동을할 수 있으며 , 발판이 없다면 계단을 이용하시면 됩니다. 6-8인치 간격으로 시작해주세요.
1. 발판 앞에 서서 한 발을 발판 위에 단단히 올려 놓습니다.
2. 발판에 올라 다른 쪽 발이 땅에서 떨어지도록 하고 느슨하게 매달려 있습니다.
3. 매달린 발을 바닥으로 내리고 내려옵니다.
4. 다른 발로 반복한 다음 원하는 반복 횟수를 완료할 때까지 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다.
운동이 익숙해지신다면 , 덤벨을 손에 들고하시면 조금 더 강도 높은 운동을 진행하실 수 있습니다.
둔부 다리
둔근은 무릎의 움직임에 영향을 미치는 엉덩이의 근육 그룹을 말합니다. 둔부 다리운동은 둔근을 위해서도 , 무릎에도 훌륭한 다르 운동입니다.
1. 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 몸에서 떨어지도록 팔을 편안하게 두세요.
2.엉덩이를 바닥에서 천천히 들어올리고 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 밀어 올립니다.
3.몇 초 동안 자세를 유지한 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
무릎 운동은 좋은 자세가 중요합니다. 허리를 굽히거나 둥글게 말지 마세요. 엉덩이 , 무릎, 발을 일직선을 유지하는것이 중요합니다. 이 무릎 운동을 할때는 적은 횟수로 시작하시길 추천드립니다. 움직이면서 통증이 느껴진다면 운동을 멈춰주세요. 운동 프로그램을 통하여 무릎운동을 진행했는데 다음날 움직이기 힘들다면 , 무리한 운동을 하고 있는것 입니다. 운동 후 가벼운 스트레칭으로 근육을 유연하게 유지하는것이 좋습니다.
