[FT 스포츠] 코로나19로 인해 운동할 만한 장소와 시간 제약으로 인해 마음껏 운동을 하지 못하는 이들이 늘고 있다. 장소 제약 없이 집에서 두꺼운 매트 하나면 시도해 볼만한 운동인 '제자리 뛰기' 그 어떤 제품도 갖춰지지 않은 상태에서 운동을 시작해도 다양한 효과를 얻게 된다.
◆ 다이어트 효과
제자리 뛰기 효과 중 가장 큰 효과를 보여주는 건 바로 칼로리 소모이다. 일반적으로 145~250Kcal를 소모하면서 성인이 10분 동안 걷기, 사이클 타기보다 훨씬 더 많은 칼로리를 짧은 시간에 소모하는 것을 보여준다. 특히 제자리 뛰기를 하게 되면 하체를 계속해서 움직이기 때문에 움직임이 많아지는 허벅지와 엉덩이의 군살을 줄이면서 복부의 지방까지 감량해 준다.
◆ 늘어나는 근육량
지방만 없어지는 것이 아니라 제자리 뛰기를 하면서 근육을 생성한다. 하체에 있는 가장 큰 근육을 움직이면서 작은 속 근육까지 잡아줘 근육량이 높아지기 때문에 균형 잡힌 몸매로 가꿀 수 있는 장점이 크다. 뛰면서 동시에 근육까지 생성하기 때문에 유산소 운동과 근력 운동의 이점을 동시에 챙길 수 있다.
◆ 코어 강화
제자리 뛰기를 하면서 엉덩이와 허벅지 윗부분 근육을 유연하게 하고 배의 근육을 지속해서 자극하기 때문에 코어의 힘이 강화된다. 특히 제자리 뛰기도 다양한 단계가 있는데 무릎을 골반 높이까지 올리며 뛰는 제자리 뛰기 동작이 코어 강화에 제일 좋다. 동작이 커질수록 운동 강도가 크게 증가 하는데 호흡을 조깅을 할 때처럼 자연스럽게 호흡을 유지해야 한다.
◆ 제자리 뛰기 하는 방법
1. 발뒤꿈치가 10cm 이상 떨어지지 않도록 주의하면서 제자리에서 뛴다.
2. 1회 10~50회 정도 반복을 하다 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 만큼 올려 제자리에서 뛴다.
3. 마지막으로 무릎을 골반 높이까지 올리며 제자리를 뛰어준다.
◆ 주의사항
집에서 뛰는 운동인 만큼 층간 소음에 대비해 매트를 반드시 깔고 운동을 하는 것이 중요하다. 아울러 제자리 뛰기도 유산소 운동이지만 단계가 높아질수록 근력운동에도 속하기 때문에 자신에게 맞는 단계별로 서서히 높여가면서 횟수도 늘려가는 것이 필요하다.
발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 만큼 올릴 때 무릎에 통증이 있을 경우 즉각 그만두고 높이를 낮춰서 하면서 익숙해지면 천천히 엉덩이까지 올려서 뛰는 것이 무리가 없다. 제자리 뛰기는 유산소 운동이기에 하면서 숨이 차거나 힘이 들 경우 심장에 부담이 가는 위험이 있기 때문에 휴식을 취해야 한다.
◆ 좋지 않은 자세
제자리 뛰기는 쉬워 보여도 몇 분 동안 반복을 할 경우 힘이 들어 상체가 점점 숙여지게 된다. 이러할 경우 허리, 무릎 통증이 동시에 오면서 힘이 들 뿐이다. 이럴 땐 제자리 뛰기를 짧은 시간 내 마무리 하더라도 바른 동작으로 뛰어야 한다.
