[FT스포츠] 많은 여성들이 탄력있고 탄탄한 엉덩이를 원한다. 하지만 탄력있는 엉덩이를 단번에 만드는 것은 상당히 어렵다. 

엉덩이를 탄탄하게 만들고 동시에 허벅지도 단련시킬 수 있는 전반적으로 균형잡힌 짐볼 운동법이 주목받고 있다.

짐볼은 탄성이 있는 큰 공이다. 볼의 탄성을 이용해서 운동을 진행하는데 몸의 균형 및 중심을 잡고 스트레칭과 더불어 근력을 키우는데 효과적이다. 

짐볼운동법은 볼이 굴러가지 않게끔 몸의 중심을 잡아야 하기 때문에 운동량이 상당히 높은 편이다.

짐볼 크기를 선택할때는 자신의 신장에 맞추면 된다. 키가 165cm정도 라면 지름이 55cm인 짐볼을 사용하는 것이 적당하다.

짐볼운동법으로 엉덩이 뿐만 아니라 등, 허벅지 근육들을 자극하여 탄력있는 엉덩이와 허벅지 라인을 가꿀 수 있다.

오늘은 짐볼을 활용한 짐볼운동법 소개한다.

 

◆ 짐볼 스쿼트 : 스쿼트 동작은 다리와 엉덩이 근처 근육을 향상시키고 탄탄하게 만들기 위한 균형잡힌 운동이다. 스쿼트는 신진대사를 활성화시키고 지방연소를 돕는다. 보통 지방이 엉덩이 부분에 쌓여서 퍼지게 된다.

운동방법

- 엉덩이보다 약간 높은 위치에 짐볼을 벽과 등 사이에 놓는다.
- 어깨너비만큼 발을 넓히고 등은 곧게 펴준다.
- 서서히 무릎을 굽히면서 엉덩이를 낮추며 앉는다.
- 스쿼트하는 동작으로 이때도 무릎이 발등보다 앞으로 나가지 않게 주의한다.
- 원래 자세로 돌아가고 20회씩 3세트 반복한다.

 

 

◆ 짐볼 브릿지 : 브릿지 동작은 엉덩이를 강화할 뿐만 아니라 복부와 허리도 단련시킬 수 있다.

운동방법

- 등을 바닥에 대고 누운 상태로 짐볼 위에 두발을 올린다.
- 양팔은 45도로 벌린 상태로 옆에 둔다.
- 두 발로 집볼을 지그시 누르면서 엉덩이를 천장쪽으로 들어올린다.
- 최대한 높게 올리고 2~3초간 동작을 유지한다.
- 천천히 엉덩이를 내려 원래의 자세로 돌아온다.
- 각각 10회씩 3세트 반복한다.

 

 

◆ 짐볼 슈퍼맨 :오른발과 왼발을 반대로 움직이는 대측 운동을 할때 짐볼을 사용하면 엉덩이 근육을 강화시키기에 효과적이다. 이는 저항력과 균형감각을 높일 수 있다.

운동방법

- 골반 너비로 양다리를 벌리고 아랫배는 짐볼 위에 밀착시킨다.
- 복부에 힘을 주고 공을 바닥으로 누르면서 상체를 서서히 들어올린다. 
- 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 몸을 지지하면서 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 들어 올린다.
- 가능한 높이만큼 들어 올린다음 그 자세로 2~3초간 유지한다.
- 천천히 팔을 내리면서 원래의 자세로 돌아온다.
- 10회 반복하고 방향을 바꾼다.
- 3세트 반복하고 저항력이 늘어나면 반복 횟수를 늘린다.

 

놀이처럼 보일 수 있는 짐볼운동법은 보기와는 달리 막상 시작하면 공 위에서 균형을 잡기가 힘들다. 이를 위해 상체와 하체 근육을 계속 사용하기 때문에 유산소 운동에서 놓칠 수 있는 근력 강화에 도움이 된다.