[FT스포츠] 겨울철에는 다른 계절과 달리 실내 생활을 많이 하게 되어 운동량이 감소한다. 더불어 운동부족을 초래한다.
요즘처럼 미세먼지로 공기가 탁하고 거리두기 강화 지침으로 집에 머무는 시간이 많아 홈트레이닝에 관심이 쏠린다.
집에서도 운동을 즐기는 '홈트'는 건강을 지킬 수 있을 뿐만 아니라 근력 향상에도 도움이 된다. 운동 초보자도 걱정하지 않아도 된다. 집콕하면서 하기 좋은 홈트를 소개한다.
■ 체중 활용한 스쿼트, 런지, 마운틴 클라이머
바벨이나 아령을 사용해서 운동하는 것 또한 좋지만 따로 구입하지 않아도 활용하기 좋은 운동기구는 바로 자신의 체중이다. 운동 기구를 마련하지 않고도 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 마운틴 클라이머 등 홈트를 진행할 수 있다.
별 다른 운동 기구 없이 온전히 본인의 체중만을 사용하는 홈트로 운동 효과가 확실하기 때문에 힘이 많이 드는 운동이다. 런지와 스쿼트는 하체 근육을 탄력있게 만들어주고, 팔굽혀펴기는 팔과 가슴 근육을 향상시키는데 도움이 된다.
복근을 만드는데 도움을 주는 홈트는 플랭크와 마운틴 클라이머이다. 기본적으로 10회씩 3세트 반복한다. 확실한 효과를 보기위해서는 각 세트 사이 20~30초 이상 넘지 않는 휴식시간을 갖는다.
■ 케틀벨 스윙
마치 볼링공에 손잡이를 달아 놓은 듯한 모양의 무거운 케틀벨을 활용한 운동이다. 칼로리 소모가 크고 운동 방법이나 강도에 따라서 차이가 있지만 20분간 운동을 진행하면 400kcal 소모가 가능하다.
케틀벨을 활용한 홈트는 심폐 기능과 근력 두가지 모두 향상 시킬 수 있다. 가장 기본적인 케틀벨 스윙 자세만으로도 전신 근육들을 전부 사용하게 되어 심혈관계를 단련시킬 수 있다.
■ 서스펜션 트레이닝
다목적 운동기구로 나일론 재질의 끈을 거실이나 침실에 매달아 둔채 본인의 체중을 사용해 운동할 수 있다.
끈의 손잡이를 양 손으로 잡은 상태로 운동하는 서스펜션은 유연성, 균형감, 근력 등을 향상시키는데 효과적이다.
또 1kg 인 운동기구임에도 불구하고 접어서 서랍에도 보관이 가능하기 때문에 집콕하면서 하기 좋은 홈트 중 하나다.
