[FT스포츠] 팔 과 어깨 운동으로 탄력 있고 매력적인 어깨라인을 만들어보세요.30세 이상의 경우, 운동 루틴에 팔 근력 운동을 추가해 보시는 것을 추천드립니다. 나이가 들면서 근육이 질량을 잃기 시작하는데요. 이 과정을 근 감소증이라고 합니다. 근력운동은 노화로 인하여 손실되는 근육량을 대체할 수 있는 근육량을 만들어 줄 수 있습니다.

상체의 근육량이 감소하면 근력이 약화되고 운동 범위가 줄어드는데요. 근육량이 줄어들게 되면 여행 가방과 같은 일상적인 물건을 들어 올리는데도 어려움을 겪을 수 있으며, 비행기 나 버스 캐비닛에 물건을 올려놓는 것이 어려워질 수 있습니다. 팔과 어깨의 충분한 힘과 유연성이 더욱 떨어지게 되면 운전도 어려울 수 있습니다. 더욱 강한 팔과 어깨를 만드는 운동법을 소개해 드리겠습니다.

팔과 어깨를 강화시키는 운동법

<<오버헤드 프레스>>

오버헤드 프레스 운동은 어깨, 등 상부 , 삼두근뿐만 아니라 가슴과 목 을을 강화할 수 있습니다. 물병 또는 덤벨을 준비해 주세요.

1. 손을 올리고 팔꿈치를 90도 각도를 만들어주세요

2. 천천히 팔을 머리 위로 들어 올려주세요.(1~3초간 유지)

3. 천천히 팔을 시작 위치로 내리고 반복해 주세요.

각각 8~10회씩 1~3세트를 해주세요.

 

<<업라이트 로우>>

업라이트 로우는 승모근, 삼각근, 이두근 근육을 강화할 수 있습니다.  저항 밴드 하나를 준비해 주세요.

1. 저항 밴드를 발아래에 두고 양쪽 손의 한쪽 끝을 잡고 서주세요

2. 손바닥이 몸을 향하도록 손을 돌려주세요.

3. 팔을 위로 당겨서 손이 몸의 중앙에 오도록 하고 팔꿈치가 옆으로 구부러지도록 해주세요. (1~3초 동안 유지)

4. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌리고 반복해 주세요.

각각 8~10회씩 1~3세트 해주세요.

 

<<벽 팔굽혀펴기>>

이 운동은 이두근, 삼두근, 가슴 및 전방 삼각근 근육을 강화시킬 수 있습니다.

1. 원하는 거리에서 벽 앞에 서주세요.

2. 어깨너비로 벌리고 가슴 높이로 벽에 손을 얹어주세요.

3. 팔꿈치를 구부려 상체를 벽에 더 가깝게 가져오고 발은 제자리에 두시고, 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록 해주세요. 

4. 코어를 단단하게 유지하고 허리를 구부리지 마세요.

5. 다시 시작 위치로 돌아가서 반복합니다.

각각 10~15회씩 1~3세트를 해주세요.

 

<<바이셉 컬>>

이 운동은  이두근 근력운동에 도움이 되는 운동입니다. 물병 또는 덤벨을 준비해 주세요.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서주세요.

2. 손바닥이 앞을 향하도록 한 손에 하나의 무게를 잡아주세요.

3. 천천히 팔꿈치를 구부려 무게를 어깨 쪽으로 가져와주세요. (1-3초 유지)

4, 천천히 팔을 시작 위치로 가지고 옵니다.

각각 8~10개씩 1~3세트 해주세요.