[FT스포츠] 걷기 운동은 안전하고 쉬운 신체 활동으로 알려져 있지만 다소 운동 효과가 떨어진다. 빠르게 걷기, 오르막길, 산행 등이 근육 향상에 도움이 된다. 이렇듯 운동 효과를 제대로 보기 위해서는 달리기, 걷기 등 유산소운동과 계단오르기, 스쿼트 등 무산소 운동을 병행하는 것이 좋다.
가만히 앉아있는 것보다 느리게 걷는게 낫다
대부분 설렁설렁 걷는 것이 운동 효과가 떨어진다고 말한다. 하지만 잠들기 전까지 가만히 앉아 있는 것보다 훨씬 좋다. 건강을 위한 신체 활동에는 구기 운동 등을 비롯해서 일반적인 운동뿐만 아니라 설거지, 청소, 집안 정리 등 집안일도 포함된다.
오히려 센터에서 운동을 했다고 해서 집안에서 꼼짝않고 가만히 앉아 있는 것은 오히려 건강에 해롭다. 식사 후 걷기 운동은 당뇨 예방과 치료에 도움이 된다. 식사 후 20분 정도 지나야 포만감을 느끼기 때문에 식사를 많이 했다면 20~30분정도 걷고 앉는 것이 좋다. 일어서서 단 5분이라도 1시간마다 몸을 움직이는 것이 효과적이다.
빨리 살빼고 싶다면 빠르게 걷기가 효과적
여러가지 이유로 빨리 살빼야한다면 느리게 걷는 것보다 빠르게 걷는 것이 좋다. 보폭도 더 넓게 벌리는 등 의식적으로 운동을 하고 있다는 걸 인식하고 강도와 시간을 늘리는게 좋다. 몸에 땀이 날 정도로 하면 더욱 좋다.
이때 반드시 음식 조절도 병행해야 한다. 동물성지방-포화지방 위주로 과식하고 걷기로 살빼기 효과를 기대한다는 건 모순적이다. 과식을 피하고 채소와 과일 섭취량을 늘리는 것이 훨씬 도움이 된다.
유산소-무산소 운동을 병행해야 효과 좋은 이유
계단오르기, 아령들기 등 무산소운동은 적은 횟수로도 힘이 들어 운동 효과가 빠르게 나타난다고 느낄 수 있다. 하지만 유산소운동을 병행해줘야 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 유산소운동을 하지 않는다면 심폐 기능이 정체되어 운동 효과도 절반에 그칠 수 있다.
걷기 운동 등 유산소 운동의 경우 심폐 기능을 향상시켜 심장병, 당뇨병, 고혈압 등 예방과 치료 효과가 있지만 근육을 키우는데는 한계에 도달한다. 건강하게 오래 사는 건강 수명과는 근육이 밀접한 관계가 있다. 중장년층이 되면 근육이 서서히 줄어들기 때문에 단백질 섭취와 더불어 근력 운동을 병행해야 건강한 중노년을 보낼 수 있다.
걷기와 근력 운동 중 어떤 운동을 먼저 해야할까
운동 초보자라면 본격적인 운동은 부담스러울 수 있다. 먼저 5분동안 가볍게 걷는 것로 시작하는 것이 좋다. 운동 단련자라면 근력운동을 50분정도 하고 유산소운동으로 들어가는 것이 좋다.
우리 몸은 운동 할 때 에너지로 탄수화물과 지방을 소모하는데, 먼저 쓰이는 에너지가 탄수화물이다. 무산소 근력운동을 통해 탄수화물을 소모한 뒤 유산소운동으로 지방을 태우는 것이 효과적이다.
강도가 높은 운동이라고 해서 좋은건 아니다.
개인마다 운동량과 효과는 차이가 있다. 매일 힘들게 운동을 마치고 땀을 흘린다고 하여 운동 효과를 누릴 수 없다. 과도한 운동은 몸에 나쁜 활성산소를 다량 배출하여 몸의 산화(노화,손상)를 촉진하여 건강에 오히려 해롭다.
중장년층은 과도한 운동을 하다보면 무릎 관절 부상으로 고생할 수 있다. 이 경우 가까운 거리를 걷거나 청소 등 평소 몸을 자주 움직여야 건강에 도움이 된다.
