운동을 하시는 분들이라면 단백질을 필수로 섭취하고 계실겁니다. 저 또한 그렇구요. 예전에는 단백질을 많이 먹어야 근육이 커진다는 생각에 많은 양을 먹기도 했었는데 과연 단백질은 어느정도로 섭취해야 알맞을까요? 그 궁금증을 해결해보도록 하겠습니다.

최근 한 끼에 단백질 20g을 섭취하라고 소개하는 기사나 매체를 많이 보셨을 겁니다. 물론 이것도 하나의 기준이 될 수 있지만 남녀노소 모두에게 해당되는 적정 단백질 섭취량이 20%라고 단정 짓기에는 의문이 남습니다. 스포츠과학과 스포츠영양학에서는 근육 운동 후 최적의 단백질 섭취량은 나이, 몸무게, 운동 종류에 따라 달라진다고 합니다.

 

 

▶나이에 따른 최적의 단백질 섭취량

우선 고령자와 젊은 사람을 대상으로 운동 후 단백질 합성률에 대해서 연구를 해보았습니다. 그 결과 나이가 들수록 근단백질 합성 능력이 낮아지는 근성장 저항성이 나타나게 되었고 이 결과를 토대로 결과를 낸다면 실험군이 모두 같은 60Kg 기준으로 했을 때 고령자가 근육 트레이닝의 효과를 극대화하기 위해서는 젊은 층보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다고 합니다. 수치상으로 나타낸다면 젊은 층은 평균 14.4g 을 섭취해야하고 고령자는 평균 24g의 단백질이 필요하다고 합니다.

 

 

▶운동에 따른 최적의 단백질 섭취량

운동에 따라서도 단백질 섭취량이 달라진다는 사실 알고 계셨나요? 단순 관절 운동인지 아니면 다관절 운동인지에 따라서도 단백질 섭취량이 달라진다고 합니다. 

캐나다 맥마스터대학교의 연구팀이 2018년에 '단백질 섭취량은 운동의 종류를 고려해서 검토되야한다' 라고 밝혔고 이와 같은 일련의 보고에 따라 요즘 스포츠 과학과 스포츠 영양학에서도 최적의 단백질 섭취량은 어떤 운동을 하느냐에 따라 달라진다고 이야기합니다.

단순하게 알려드리자면 단순 관절 운동시에는 자신의 원래 평소 단백질 섭취량을 드시면 되고 다관절 운동시에는 평소 단백질 섭취량보다 5~10g 정도 더 섭취를 하면 근육 성장에 도움이 된다고 합니다. 

 

 

▶24시간 동안 섭취해야하는 최적의 단백질 섭취량

지금 알아본 양은 한끼 기준으로 설명하고 있습니다. 그리고 우리는 보통 다관절 운동을 주로 하기 때문에 위의 이야기를 정리해보면 한끼당 25~27g의 단백질을 섭취해야 합니다. 근단백질의 합성 감도는 24시간 지속하기 때문에 하루 세끼동안 적게는 75g~81g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그리고 다음에 이야기 드릴테지만 취침 전 적정량인 35g의 단백질을 추가로 섭취해주신다면 116g 정도의 하루 단백질 섭취량이 도출됩니다. 사람들마다 어느정도 차이가 있지만 스포츠 의학과 스포츠 영양학이 제시한 과학적 근거를 활용하여 한 끼 더 나아가 24시간 동안 섭취해야 할 최적의 단백질 섭취량을 지켜주시면서 운동을 하시게 된다면 확실히 여러분의 운동 성과는 더욱 두드러지게 나타날 것으로 예상합니다.

다음 글에서는 앞에 이야기드린 취침 전 단백질 섭취가 포함되어 있는 단백질 보충제의 효과에 대해 과학적 근거를 포함하여 설명드리도록 하겠습니다.