헬스장에서 운동이 끝나면 단백질 파우더를 바로 마시는 분들을 보신 적이 있으실 겁니다. 근손실을 막기 위한 대비책이라고 하면서 운동 후 30분 안에 단백질을 먹으라며 권장하기도 합니다. 저도 그렇게 배웠습니다만 과연 근육 트레이닝 후 단백질 섭취는 언제가 제일 적당할까요? 우리가 알고 있는 30분안에 단백질 섭취해야한다 그 상식은 맞는 말 일까요?

 

 

▶근육 트레이닝 후 24시간 안에 섭취

일반적으로 근육 트레이닝 후 1~2시간은 근단백질의 합성 작용이 가장 활발하다고 합니다. 미국 텍시스대학교 의학부의 박사팀이 근육 트레이닝 경험이 없는 사람들을 모집해 운동 직후 단백질을 섭취시킨 다음 근단백질 합성 반응을 조사했다고 합니다. 그러나 근단백질의 합성량은 운동 1~2시간 후에 가장 높게 나타났고 이후 1시간마다 줄었다고 합니다. 이 연구 결과를 바탕으로 근육 트레이닝 직후에 단백질을 섭취해야 근단백질 합성 작용을 최대로 높일 수 있다라고 결론을 지었습니다. 이 결론이 우리가 알고 있는 상식으로 굳어진 것이라고 힙니다.

하지만 오늘날 스포츠과학과 스포츠영양학 분야에서는 근육 트레이닝 후 섭튀하는 경우보다 더욱 중요한 것은 단백질 섭취는 근육 트레이닝 후 24시간 이내를 의식하는게 더 중요하다고 합니다.

 

 

▶근단백질의 합성 감도는 24시간동안 지속

미국 슈라이너스병원의 박사팀은 트레이닝 경헙이 없는 20대 남녀를 모집하여 지칠 떄까지 트레이닝 하고 난 뒤 단백질을 섭취시키고 24시간에 걸쳐 근단백질의 합성감도가 상승하는 시간을 측정했다고 합니다.

실험 결과 운동 후 근단백질 합성감도는 1시간에 그친 것이 아닐라 24시간 내내 높은 상태를 유지한 것으로 나타났다고 합니다. 흥미로은 결과였지만 이 실험은 모두 트레이닝 미경험자이기 때문에 신뢰도가 부족하다는 평가를 받습니다. 그래서 이젠 다른 박사팀이 트레이닝 경험이 있는 20대 남성을 모집해 다시 실험을 진행했습니다. 실험결과는 동일했습니다. 이번 실험을 통해 알 수 있었던 것은 트레이닝 강도와 상관없이 지칠 떄까지 운동을 하면 합성 감도가 상승하고 24시간 내내 지속된다는 사실과 합성 감도의 삼승이 24시간 동안 지속되는 효과는 트레이닝 경험 여부와는 무관하다는 것이다. 이 사실은 동일한 검증을 여러 차례 반복했다. 이와 같은 연구를 바탕으로 2017년 국제스포츠영양학회는 '근육 트레이닝 후 최소 24시간 동안은 근단백질의 합성 감도가 높아진다.'라는 내용의 공식 성명을 발표했습니다.

 

 

▶근육 트레이닝 직후 단백질 보충제를 마시면 된다?

많은 사람들이 근육 트레이닝 직후에 단백질 보충제를 마시며 단백질 섭취에 신경을 씁니다. 하지만 운동 후 많은 시간이 지난 다음날 아침이나 점심, 저녁에는 크게 신경쓰지 않습니다. 앞서 말했듯 근육 트레이닝 이후 24시간 동안은 근단백질 합성이 잘 일어나기 때문에 단백질 보충제 뿐만 아니라 24시간 동안 양질의 단백질을 섭취하시는 것이 트레이닝의 효과를 볼 수 있습니다.

특히 식사가 매우 중요하기 때문에 근육 트레이닝 후 24시간 안에 이뤄지는 모든 식사에 균형잡힌 단백질을 섭취해야 근육 트레이닝 효과를 극대화 할 수 있습니다.

근육 트레이닝 후 24시간 내에 단백질 섭취를 절대 잊지 마시고 다음에는 어떤 단백질이 좋은 단백질인지 알아보도록 하겠습니다.