[FT 스포츠] 허벅지를 강화시키는 탄력 있는 엉덩이를 만드는 운동인 스쿼트는 시간, 공간 제약 없이 할 수 있어 많은 사람들이 꾸준히 하고 있는 운동법이다. 하지만 기본 허벅지와 무릎이 수평이 되는 스쿼트 자세가 아닌 자신의 체형에 맞는 스쿼트 자세로 많이 변형이 되어 자신에게 필요한 부위를 단련하는 스쿼트 자세를 알아보는 것이 필요하다.
◆ 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 요즘 가장 핫하게 떠오르고 있는 스쿼트 중 하나이다. 스모 선수들의 자세를 모티브로 하기 때문에 기본 스쿼트 보다 다리의 자극이 두 세배 느껴지기 한다. 이 자세를 꾸준히 매일 하게 된다면 허벅지 안쪽 근육이 강화되고 예쁜 엉덩이를 만드는 데 도움이 된다.
발끝이 바깥쪽으로 벌어지면서 발가락이 몸의 중심보다 발가락이 몸의 중심보다 멀어지는 게 특징인 스쿼트인데 맨몸으로 하다가 숙련이 되면 덤벨이나 다른 운동기구의 도움을 받아 한다면 하체 근육을 강화시키고 허벅지 안쪽 단련에 도움이 된다.
1. 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 선 후, 발가락은 45도로 바깥쪽으로 향하게 한다.
2. 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗으면서 호흡 후 코어에 힘을 주고 서서히 앉는다.
3. 체중은 발뒤꿈치와 중앙에 고르게 분사 시키면서 12~15회 반복한다.
◆ 케틀 벨 스윙
케틀 벨 스윙은 심폐 지구력을 높이면서 칼로리를 소모하고 다양한 근육을 움직이기도 하지만 하체의 모든 근육을 자극하기 때문에 하체 운동하기에 가장 좋은 운동 중 하나이다.
1. 케틀 벨을 약간 앞쪽에 놓고 핸들을 잡는다.
2. 어깨를 뒤로 젖힌 후 발은 엉덩이보다 넓게 벌리고 서서 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 내보내고 몸통을 앞으로 기울여 양손으로 케틀 벨을 든다.
3. 케틀 벨을 가슴 앞 위쪽으로 들어 올리고 체중은 발뒤꿈치에 유지한다.
4. 케틀 벨을 낮추고 다리 사이로 반복 스윙을 15~20회 수행한다.
◆ 스티프 데드리프트
데드리프트도 다양한 종류가 있는데 어떤 자세로 하느냐에 따라서 근육의 자극하는 부위가 달라진다. 그중에 스티프 데드리프트는 특정 부위 공략을 위해 만들어진 동작이며 엉덩이와 뒷 허벅지를 완전히 뒤로 뺀 동작으로 햄스트링과 둔근을 주로 사용하여 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육의 발달을 도와주는 동작이라 할 수 있다.
1. 적당한 무게의 덤벨을 들고 발 간격을 어깨 너비로 벌려준다.
이때 덤벨 무게는 4~6kg로 설정을 해주세요.
2. 덤벨을 쥐고 있는 팔에는 힘을 뺀 후 덤벨을 최대한 몸 가까이 붙인 후 엉덩이를 뒤로 빼고 자세를 낮춘다.
3. 덤벨이 내려갈 때 호흡을 들이 마시고, 올라올 때 내쉬면서 햄스트링이 당기는 느낌까지 내려간다. 무릎 관절은 거의 굽혀지지 않고 덤벨을 드는 것이 중요하다.
