[FT 스포츠] 홈트 할 때 스쿼트 다음으로 많이 하는 동작인 런지. 런지는 다리 운동 중 대표적인 동작으로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주면서 동시에 하체 근력을 강화하는 운동이다. 이 동작을 매일 반복하게 되면 눈에 띄는 효과를 보기도 하지만 홈트로 할 때 자신의 자세가 자칫 잘못된지 모르고 반복하는 경우가 있기도 하기 때문에 주의사항을 눈여겨보는 것이 필요하다.
◆배
런지를 시작할 때 하체 근력이 약해진 상태에서 런지를 시작하기 때문에 다리, 엉덩이 근육이 앉으면서 몸을 받쳐줘야 하는데 근력이 약하기 때문에 배를 내밀어 버리는 경우가 생기게 된다. 런지를 시작 할 때는 정면이 아닌 거울을 옆에 두고 자신의 모습을 보면서 하는 것이 가장 중요하다. 등을 피면서 배를 앞으로 내는 경우가 많은데 몸 중심에 힘을 주고 엉덩이를 살짝만 뒤로 빼서 앉으면 자세 교정이 된다.
◆무릎
런지는 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내리는 동작이 되어야 한다. 하지만 무릎을 내밀면서 몸을 구부리다가 발가락보다 무릎이 앞으로 나오는 경우가 있다. 항상 앉을 때 무릎이 발가락 뒤에 있는 것을 생각하고 그대로 앉아야 한다.
◆발꿈치
런지 동작 중 앉았다 일어설 때 무릎이 앞으로 나오게 되면 뒤꿈치가 함께 들게 된다. 굽혀진 다리는 발꿈치가 바닥에 붙어 고정이 되어야 하는데 근력이 약하기 때문에 지탱하는 힘이 부족하여 일어설 때 발바닥이 들리게 된다. 한쪽 발에 힘이 들어가지 않게 되면 종아리에 힘이 들어가 쥐가 오거나 부상이 생길 수 있으니 항상 한쪽 발바닥은 고정하고 일어나는 연습을 해야 한다.
◆ 올바른 자세
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 보폭만큼 넓혀준 후 무게는 앞쪽 뻗은 다리로 실어준다. 자세 잡기가 힘들 경우 허리에 손을 올리는 것이 편하다. 이때 무게중심을 옮기면서 배가 앞으로 나오거나 앞으로 기울어지는 것을 조심해야 한다. 발바닥 중심부와 뒤꿈치에 중심을 실으면서 그대로 내려가고 올라올 때도 앞쪽에 있는 발바닥과 하체의 힘으로 올라와야 한다.
◆ 워킹 런지
맨몸으로 하는 런지가 익숙해진다면 조금 더 무게를 늘려가면서 양손에 덤벨, 케트 벨을 들고 런지를 시도하는 것도 좋다. 특히 흔히 알고 있는 런지가 프론트 런지라면 요즘에는 야외에서 워킹 런지를 하는 분들도 제법 볼 수 있다.
워킹 런지는 프론트 런지처럼 제자리로 돌아오지 않고 앞으로 나아가면서 진행하는 자세로 런지의 종류 중에 운동효과가 제일 좋은 자세이다. 계속 앞으로 나아가면서 런지를 하기 때문에 다양한 방향의 균형감각, 민첩성 증진에 매우 효과가 좋기 때문에 다른 운동을 할 때 보조 동작으로도 많이 하는 운동이다.
