[FT스포츠] 날씨가 점점 추워지면서 본격적으로 겨울을 맞이하고 있다. 겨울철에는 건강을 위해서 시작한 운동이 자칫 부상으로 이어질 수 있기 때문에 항상 주의해야 한다.
추워진 날씨 탓으로 평소보다 관절이 굳어있고 근육이 경직되기 때문에 살짝 넘어지거나 가벼운 충돌에도 부상을 입기 쉽다. 그렇기 때문에 야외운동보다는 실내에서 즐길 수 있는 운동이 좋다.
실내 운동으로 즐길 수 있는 아쿠아 운동에 대해 알아보자. 물속에서 물살을 가로지르면서 하는 운동으로 유산소운동과 더불어 저항력을 향상시킬수 있는 재활이기도 하다.
아쿠아운동은 물에서 진행하는 운동으로 부담없이 즐길 수 있는 레크레이션과 운동의 조합이다. 물 속에서 걷기, 뛰기, 발차기 등 간단한 동작부터 아쿠아로빅, 킥복싱 등으로 활용할 수 있다. 이는 운동 효과가 뛰어나고 유연성을 높이는데 좋다.
준비운동 (10분)
우선 준비운동으로 물 속에서 5분간 빠른 걸음으로 걷기를 한다. 멈추고 무릎을 들어 올리는 동작을 약 3분간 총 3세트 실시한다. 각 동작 사이에는 15초간 휴식시간을 갖는다.
본운동 (15분)
- 아쿠아 점프 : 이 동작은 등, 어깨, 삼두근, 가슴을 강화하는 운동이다. 물 속으로 들어가서 수영장 가장자리를 손바닥으로 잡는다. 최대한 높게 뛸 수 있을 만큼 점프를 하고 바닥을 짚은 양팔로 버틴다. 10초간 버티고 팔꿈치는 90도로 구부러질 정도로 몸을 내려준다. 이때 바닥에 발은 닿지 않아야 한다. 10~20회 정도한다.
- 아령 들기 : 이두박근과 삼두근을 강화하는 동작으로 양쪽 발을 바깥쪽으로 향한채 물 속에서 선다. 어깨가 잠길정도로 양쪽 다리를 마름모 모양으로 벌린다. 양 손바닥은 가슴과 마주보고 손 끝이 서로 닿아야 한다.
가슴 앞에 둔 팔을 바깥쪽으로 쭉 펴준다. 수영장 밑바닥과 양 팔이 수평을 이룰 수 있게 동작을 실시한다. 이 운동은 마치 아령을 들고 한 것과 같은 효과가 있다. 약 20회정도 반복한다.
- 다리 움츠리기 : 다리 뒷부분 힘줄과 종아리를 강화시킬 수 있는 동작으로 똑바로 서있는 상태로 한 쪽 손으로 수영장 가장자리를 잡는다. 오른쪽 무릎을 구부려 뒤꿈치가 엉덩이에 닿게 올린다. 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 다리로 같은 동작을 반복한다. 약 20회 실시한다.
- 점프하기 : 엉덩이와 넓적다리를 탱글탱글하게 만들 수 있는 동작으로 어깨너비보다 살짝 더 넓게 양발을 벌리고 어깨는 물 안에 잠길정도로 스쿼트 자세를 취한다. 양쪽 팔은 바깥쪽으로 뻗어 균형을 잡고 힘있게 점프한다. 이러한 동작을 20회 반복한다.
마무리운동 (5분)
아쿠아 운동은 조깅, 걷기 보다 훨씬 훌륭한 유산소 운동이다. 지상에서 운동을 할때보다 힘이 훨씬 덜 들어가기 때문에 오래 진행할 수 있다. 단 1회 운동시간은 50분 내외가 적당하다.
뿐만 아니라 물 속에서는 주로 큰 근육들이 부드럽게 움직일 수 있어 무리하게 작은 근육을 사용했을 때 발생하는 근육 뭉침, 통증 등 부작용이 없다.
지상 운동과 제일 큰 차이는 물의 저항이다. 부력으로 체중이 가벼워지기 때문에 관절에 무기가 적고 힘이 덜 든다.
지상운동보다 3~4배 정도의 운동 효과를 얻을 수 있다. 1시간에 약 400~500Kcal 소모하고 지방을 연소하는 효과가 2배에 이른다.
