[FT스포츠] 몸의 균형을 지키는 근육은 어딜까?
바로, 엉덩이다.
엉덩이 근육이 약화되면 우리 몸 균형이 무너지고, 관절 질환을 유발하기도 한다.
엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 축이다.
상체와 하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다.
엉덩이는 지방으로 알고 있는 이들이 많지만, 우리 몸에서 근육량이 가장 많은 부위 중 하나다.
엉덩이 근육량이 적은 노인은 근육량이 많은 노인에 비해 사망률이 3배나 더 높다는 연구 결과도 있다.
또한, 엉덩이는 남녀를 불문하고 매력을 어필할 수 있는 부위 중 하나로, 운동을 취미로 하는 이들 사이에서 엉덩이 근육 키우기는 매우 중요하게 여겨지고 있다.
35세가 넘으면 엉덩이를 비롯한 하체 근육이 급속히 빠진다.
특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 엉덩이 근육이 훨씬 쉽게 약해진다.
앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 점차 본래 기능을 잊고 허벅지 뒤 근육이 그 기능을 대신한다.
앉는 자세까지 잘못됐다면 이 현상은 더 심해진다.
엉덩이 근육 단련에 효과적인 운동 4가지를 소개한다.
1. 사이드 런지
양발을 어깨너비보다 두 배 정도 넓게 벌린 상태로 선다.
한쪽 무릎을 구부리며 반대쪽 다리를 쭉 핀다.
자연스럽게 굽힌 무릎 쪽으로 무게 중심이 쏠리며, 엉덩이에 자극이 느끼게 된다.
상체를 앞으로 숙여 엉덩이에 더 집중해 자극을 준다.
천천히 준비 자세로 돌아오며, 위의 동작을 반복한다.
반대편도 마찬가지로 자극을 준다.
2. 레그 킥백
두 번째 동작은 레그 킥 백이다.
양손과 무릎을 땅에 대고 네발 기기 자세를 잡은 뒤 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 편 채로 엉덩이 높이보다 다리가 위로 올라오게 높게 들어 올린다.
천천히 내리면서 준비자세로 돌아온다.
그리고 위의 동작을 반복한다.
반대편도 마찬가지로 레그 킥백 동작을 해준다.
3. 브릿지
세 번째 동작은 브릿지다.
고른 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 뒤 무릎을 어깨너비로 넓힌 다음 발이 무릎 바로 밑에 오도록 무릎을 90도 각도로 구부린다.
복근과 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데 이때 목에 힘이 들어가지 않도록 하며 골반이 처지거나 위로 솟지 않도록 주의하며 들어 올린 자세를 30초 이상 버티나 내려오는 것을 반복한다.
4. 엎드려 한 발 들기
네 번째 동작은 엎드려 한 발 들기다.
바닥에 배를 대고 엎드린 후 엉덩이 힘을 이용해 무릎이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 한쪽 다리를 들어 올린다.
10초간 유지한 후 제자리로 돌아와 5초 휴식한다
좌우 10회 반복한다.
엉덩이 부위 운동은 허리 근력 강화, 무릎 통증 완화, 운동신경 향상, 성인병 예방 등 많은 이점을 누릴 수 있다.
지금이라도 엉덩이 근육운동을 통해서 젊음과 건강 두 마리 토끼를 잡을 것을 추천한다.
