[FT스포츠] 짧은 시간에 효과적으로 지방을 태우고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT : High Intensity Interval Training)을 추천한다.

고강도 인터벌 트레이닝은 20초의 운동과 40초의 휴식으로 구성된 운동으로 약하고 오래하는 운동보다 30% 정도 더 많은 칼로리를 소모한다.

일시적으로 체력을 많이 쓰면 근육이 산소를 전부 소모해 근육에 산소가 부족한 상태가 되고 회복하는 과정에서도 산소 소모가 지속된다는 특징이 있다.

고강도 인터벌 트레이닝에서 주목할 점은 운동을 마친 후에도 신진대사가 지속적으로 증가한다는 점이다. 실제로 단 2분간의 단거리 달리기 후에는 24시간에 걸친 대사 증가 효과를 누릴 수 있다. 이는 30분간 질주한 효과와 비슷하다.

 

고강도 인터벌 트레이닝의 효과

고강도 인터벌 트레이닝을 통해서 ▲체지방 감소는 물론이고 ▲심폐지구력이 좋아진다 ▲ 평소 신진대사가 증가하여 지방 연소율이 높아진다 ▲ 하루 10~20분 운동만으로도 불필요한 체지방 줄인다 ▲ 콜레스테롤 지수 개선 등 여러가지 효과를 기대할 수 있다. 

고강도 인터벌 트레이닝이기 때문에 어느정도의 기초 운동량이 갖춰진 상태로 시작하는 것이 좋다. 또한 일주일에 3번이상 하는 것은 지양한다. 자주 하면 과훈련 상태로 부상까지 이어질 수 있기 때문이다.

 

고강도 인터벌 트레이닝 종류

고강도 인터벌 트레이닝는 일반 운동법에 고강도의 간격을 추가했기 때문에 운동 시간과 장소, 방법에 크게 구애받지 않는다. 평소에 하는 달리기, 자전거, 점프 등 따라할 수 있는 운동법을 응용하면 된다.

일반적으로 달리는 동작보다는 근력을 키울 수 있는 동작이고, 쉬지 않고 강약을 반복하여 근력과 유산소 운동을 동시에 병행할 수 있는 운동으로 구성하는 것이 좋다.

 

1. 달리기

조깅 후 최대한 빠르게 15초 동안 달리고 1~2분동안 느린 속도로 걷는다. 이 과정은 약 10~20분간 반복한다.

2. 고정식 자전거

최대한 빠른 속도로 30초동안 페달을 밝고 2~4분동안 쉽고 느린 속도로 페달을 밝으면서 휴식을 취한다. 이 과정을 20~30분간 반복한다.

3. 점프

30~90초간 빠르게 스쿼트 점프를 실시하고 30~90초 동안 느리게 걷거나 서있는다. 이 과정을 10~20분간 반복한다.

일반적인 운동보다 짧은 시간에 최대한의 힘을 내야하는 만큼 무리하면 관절이나 근육에 부담이 될 수 있다. 반드시 운동 전후 몸을 이완시켜주고 회복하는 시간을 충분히 가져야 한다.