허리가 약한 사람에게 좋은 운동
[FT스포츠] 허리 통증을 종종 느끼거나 허리에 힘이 약한 사람들에게 플랭크 자세는 오히려 허리통증을 악화하거나 부상의 위험을 높일 수 있어 위험하다. 하지만 허리는 몸의 중심을 담당하는 주요 부위로 코어 근육을 강화하는 것은 건강에 아주 중요하기 때문에 최대한 허리를 무리하지 않는 운동으로 코어를 강화하는 것이 좋다.
허리 근육이 없거나 허리 통증에 좋은 , 플랭크나 크런치를 대체할 수 있는 운동이 있는데 'pevic tilting exercise' 일명 골반 기울기 운동이다. 속도를 빨리하거나 허리에 무리가 거의 가지 않으며 코어근육을 강화하는 운동으로 꾸준히 해 주면 허리통증 완화에 좋은것은 물론 집에서도 층간소음 걱정 없이 쉽게 시도할 수 있다.
골반기울기 운동을 하는 방법은 얇은 이불이나 매트 위에 누워 어깨 너비로 다리를 세운 뒤 누워서 허리에 공간이 생길 수 있도록 꼬리뼈를 바닥에 누르고 허리부분을 살짝 들어 올리는 것이다.
이 누운 자세가 기본 동작 '뉴트럴 포지션' 이먀 허리와 바닥 사이에 손 하나정도가 들어갈 공간을 만드는 것이 좋다. 이 때 어깨와 날개뼈는 바닥에 붙어 있어야 하며 턱은 바짝 당긴 자세를 유지한다.
기본자세인 '뉴트럴포지션'을 만들었다면 움직임을 감지할 수 있도록 골반에 손을 얹고 골반을 당기는 느낌으로 허리와 바닥 사이의 공간을 누르며 내린다.
내리는 힘을 골반 아랫배 힘으로 당긴다는 느낌으로 앞으로 밀듯 내리면서 힘을제대로 주는 것이 '골반기울기' 운동에서 가장 중요하다.
골반을 아랫배 힘으로 당긴다는 느낌으로 최대한 내리며 호흡은 골반을 내릴 때 길게 내쉬고 제자리로 들어 올릴 때 들이마시는 호흡법을 반복해준다. 내렸다 올리는 한번의 과정을 10초 정도로 천천히 움직이며 한 세트에 10~20회씩 반복한다.
단순한 동작이지만 골반을 내릴 때 아랫배에 힘이 제대로 들어가는지 손으로 눌러가면서 골반과 허리의 긴장감을 정확히 유지해야 하며 내려갈때 한번에 팍 내리지 않고 척추 하나하나 순서대로 바닥에 닿는 다는 생각으로 내린다.
이때 괄약근에 힘을 주면 둔부 근육까지 효과가 좋으며 허벅지가 벌어지지 않도록 조심한다.
다시 올라올 때에도 내려갈 때와 마찬가지로 꼬리뼈부터 척추 하나하나 차례로 들어야 허리에 무리가 가지 않는다.
골반돌리기 운동은 허리디스크 환자들에게 추천하는 운동법 중 하나로 허리에 무리가 가지 않고 운동을 통해 허리 주변 기립근과 복부근육을 강화하여 요추에 과하게 몰리는 하중을 주변의 근육들로 분산시키며 허리통증을 완화하는 효과를 얻을 수 있다.
바로 플랭크 운동을 하기 어려운 사람들은 이 골반돌리기 운동을 꾸준히 해 준 후에 어느 정도 코어 근육을 보완 한 뒤 코어 근육 강화 운동 동작들을 시도하는 것이 좋다.
