[FT스포츠] 하루종일 에너지를 발산하고 회복과 비축을 위해서는 적어도 하루 6~7시간 숙면을 취해야 된다. 하지만 자고 싶어도 잠이 오지 않다면 이보다 괴로운 것은 없다.
불면이 계속 된다면 면역 체계가 떨어지고 고혈압, 우울증, 비만의 위험성이 높아지고 몸의 회복력이 더디어 감정 조절하는데 어려움이 생겨 곧 스트레스 증가로 이어진다.
꿀잠을 원하지만 말처럼 쉽지 않다면 숙면을 돕는 생활 습관과 환경을 조성하는 것이 중요하다. 숙면 돕는 생활습관을 알아보자.
▶정해둔 일정한 시간에 잠들기
수면은 바이오리듬과도 관련이 높다. 바이오리듬 패턴을 익혀두면 몸은 금새 익숙해진다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들 준비를 하게 되면 뇌는 곧 자야할 시간이라고 인식하여 서서히 준비하게 된다. 이때 가장 중요한 점은 정해둔 시간을 지키는 것이다.
▶ 단백질 위주의 아침식사, 가벼운 저녁식사
계란, 요거트, 우유 등으로 소량의 단백질을 보충하는 아침식사가 좋다. 그래야 점심, 저녁 식사 시 식욕을 조절하는데 도움이 된다. 저녁식사는 거르게 되면 수면의 질이 떨어질 수 있기 때문에 가볍게 소화가 쉽고 칼로리가 낮은 음식이 좋다. 과식을 할 경우 속이 더부룩해지고 이는 숙면을 방해한다. 그렇다고 거르게 되면 배고파 숙면이 취할 수 없다. 이때 우유 한잔 따뜻하게 데워서 허기를 달래는 것도 좋다.
▶ 잠들기 30분 전 소음, 불빛 차단
잠들기 30분 전에는 온 집안을 어둡게 조성한다. 조용하고 어두운 환경은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화 시킨다. 현실적으로 어렵다면 간접조명을 이용해도 된다. 100% 빛을 차단하는 암막커튼의 경우 잠이 들때 도움이 되지만, 깨야되는 아침에는 햇살이 차단되어 잠을 깨기 어려울 수 있다.
▶ 취침 1시간 전 집중 금지
잠이 들기 1~2시간 전에는 집중하여 몰두하는 일은 피하는 것이 좋다. 잠들기 전에 활동량이 많거나 집중을 하게 되면 뇌가 각성하기 때문이다. 잠들기 전 하루동안 받았던 스트레스도 이때는 의식적으로 생각하지 않고 일부러라도 평온한 상태를 유지하는 것이 좋다. 아무런 생각없이 숨을 깊이 들이쉬고 천천히 내뱉는 동작을 10분동안 반복하면 숙면에 도움이 된다.
▶ 자기전 스마트폰 사용 금지
자기 전 TV를 시청하거나 스마트폰을 사용하면 전자기기에서 발생되는 블루 라이트가 멜라토닌 분비를 방해하여 숙면을 취할 수 없다. 적어도 잠들기 30분 전부터 스마트폰을 비롯한 전자기기 사용을 자제하는 것이 도움이 된다. 대신 숙면을 위해 볼륨을 작게 잔잔한 클래식 음악을 틀어 놓으면 숙면에 좋다.
