[FT스포츠] 가을이 깊어질수록 산도 알록달록 가을색을 띄는 옷으로 갈아입었다. 단풍이 짙어지는 요즘 등산을 떠나는 사람들이 늘어나고 있다.
한반도는 산이 많은 지형으로 등산을 즐기는 이들이 많다. 등산이 건강에 좋다고 알려져있지만 등산 후 무릎관절, 발목관절 그리고 허리 손상으로 고생을 하는 이들이 적지 않다. 이처럼 잘못된 등산 방법은 무릎건강에 오히려 독이 될 수 있다는것을 간과하기 쉽기에 등산 후 무릎관절 통증으로 고생하고 싶지 않다면 올바른 등산 방법을 미리 숙지하는 것이 중요하다.
그렇다면 아름다운 자연도 즐기고 등산을 통해 건강을 챙기는 방법은 어떤것이 있을까?
등산을 하는 코스에서 고르지 않은 지형을 걷는일이 많기 때문에 발과 무릎 관절을 보호할 수 있는 적절한 등산화 착용과 등산 스틱을 준비하는 것이 좋다. 등산 스틱은 체중을 분산시켜 넘어지거나 관절에 무리가는 부담을 줄여준다. 등산화는 밑창이 너무 얇을 경우 울퉁불둥한 바닥의 이물감이 전해져 족저근막염을 비롯해 관절염을 초래할 수 있다. 때문에 등산화를 고를때는 충격이 흡수되는 밑창이 두껍고 딱딱한 것을 고르고 발목을 보호할 수 있고 발가락이 앞 코에 닿지 않도록 자신의 발 크기와 잘 맞는 등산화를 신어야 한다. 그리고 20mmHg 이상의 압박을 가진 양말을 착용하면 산을 오르고 내려오는 동안 혈액 순환을 향상시키고 다리의 근육과 관절을 지지하여 다리 피로도를 줄이고 다리와 발이 붓는 증상을 완화할 수 있다.
무릎이 약한 편이라면 무릎 보호대를 착용하거나 관절 기능을 높일 수 있도록 전문가의 지도 하에 근력 훈련, 안정성 향상 운동 및 균형 향상 운동을 함께 병행하는것도 관절을 더 강하고 안정적으로 만드는데 큰 도움이 될 수 있다.
평소 관절의 불안정성과 움직임이나 과도한 움직임으로 통증을 겪는 관절 과운동성 증후군을 겪는 경우, 고르지 않은 지형을 걷는 것은 부상의 위험성을 높일 수 있기때문에 가파르고 왕복 시간이 긴 등산 코스는 선택하지 않는 것이 좋다.
등산 중 잠깐 휴식을 취한 후 앉았다 일어나는 과정에서 어지러움 증상이 나타날 수 있으므로 평소에 앉았다 일어나면서 비슷한 증상을 겪었을 경우에는 혈압으로 문제가 될 수 있는 상황에 대비해야 한다. 당이 떨어질 수 있으므로 초콜렛이나 사탕 등 당 보충을 할 수 있는 간단한 비상식량을 준비하는 것도 좋다.
등산 중에는 신체의 활동으로 인해 발생하는 땀과 급격한 체온 상승이 있을 수 있으며, 이에 따라 체온 조절이 어려울 수 있다. 따라서 등산복으로 입고 벗기 용이한것을 고르고, 날카로운 나뭇가지나 바위 등 바깥 요소로부터 보호할 수 있는 안전한 재질의 등산복을 입는것이 체온유지와 신체보호에 도움이 된다.
보통 등산 왕복 소요시간에서 오르는 시간보다 내려오는 하산 시간이 짧은 경우가 대부분이지만 산을 내려오는 길에는 길 곳곳에 튀어나온 돌이나 낙엽이 깔려 미끄러울 수 있으므로 올라가는 시간보다 더 천천히 내려오는 것이 중요하다. 내리막길에서는 보폭을 좁혀 짧고 무릎에 과도한 압력을 피하도록 안전하게 걷고, 관절을 보호하기 위해 불필요한 장비는 최대한 줄여 배낭의 무게도 가볍게 져야 한다.
등산 코스가 길다면 정기적인 휴식을 통해 다리와 무릎 근육을 풀어주고 지치지 않도록 하고 하산 후 무릎 통증이나 부상이 발생하면 즉시 의료 전문가의 조언을 구하고 적절한 치료를 받아야 한다.
