운동 효율 높이기 위해 주의할 점
[FT스포츠] 건강과 웰빙을 위해서 규칙적인 운동을 하는 것은 중요한 활동이지만, 과도하거나 부주의하게 운동하면 독이 될 수 있는 경우도 있다.
운동을 계획할 때 개인의 체력과 목표를 고려하는 것이 우선으로 실시되어야 한다. 규칙적인 운동 습관을 들이는 것도 좋지만 운동과 함께 휴식과 체력이 회복하는 시간도 충분히 확보해야 하는 것이 중요하다.
직장 생활같이 사회생활을 하는 현대인들은 따로 운동시간을 빼는것이 어려워 수면 시간을 줄이고 운동 시간을 추가하기도 하는데, 수면이 부족한 상태에서 운동을 병행하는 것은 오히려 건강에 부정적인 영향을 미치거나 운동 효율성을 떨어지게 할 수 있다.
부족한 수면은 근육 회복을 방해하고 에너지 수준을 낮출 수 있는데 근육 회복이 더디면 운동 효율은 물론 부상 위험성도 올라간다. 운동을 시작하면 근육 섬유가 파괴되고 이를 복구하면서 근육 성장 과정이 일어나고, 신체 내 지방을 감소시키고 근육이 증가하는 과정이 발생한다. 근육 성장을 돕기 위해서는 근육의 구성 성분인 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 단백질은 근육의 성장과 회복을 도와준다.
또한 근육이 성장하려면 충분한 휴식과 복구가 필요하다. 운동과정에서 파괴된 근육은 적절한 휴식 시간을 통해 회복과 성장이 이루어져야 하는데 수면시간을 줄이면 근육이 회복하고 성장하는 시간이 줄어들고, 피로한 상태에서 운동하면 근육과 인대에 부담이 가해져 부상의 위험이 증가할 수 있다.
다이어트 목적으로 운동을 하는 경우에도 충분한 휴식 시간을 필수이다. 수면 부족은 신체 내 호르몬 레벨이 불균형등 신체 대사 활동에 영향을 줄 수 있고, 수면 부족으로 인한 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비 촉진으로 식욕 관리가 잘 되지 않아 체중 관리에 어려움을 겪을 수 있다. 또한 충분한 수면시간이 없으면 면역 체계가 약화되어 감염과 질병의 노출 위험도가 높아질 수 있다.
여성의 경우 생리 기간도 운동하기 전 고려야 봐야 하는 요인이다. 생리 기간 동안 운동을 할 수 있지만, 개인의 체감과 상황에 따라 적절한 판단이 필요하다. 생리 기간 동안에는 허리 통증이나 관절 통증, 복부 팽만 등의 불편함, 피로감 등을 느낄 수 있는데, 이러한 상황에 따라 운동을 얼마나 강도 있게 할 것인지 판단해야 한다.
생리 기간 중에는 체력이 떨어질 수 있다. 그리고 생리 중에는 자연스럽게 혈액 흐름이 느려지기 때문에 과도한 운동은 부상의 위험을 높이고 더 큰 피로와 불편을 유발할 수 있기 때문에 평소보다 약한 강도로 운동하거나 고강도 운동은 피하는 것이 좋다. 만약 생리 기간 동안 운동을 선택한다면, 강도와 종류를 조절하여 부담을 최소화하여 저강도의 운동이나 스트레칭, 요가 등을 하는 것도 부담을 줄이고 생리 중 겪는 월경 통증 완화에 도움이 될 수 있다. 하지만 모든 여성의 생리 기간이 동일하지 않기 때문에 개인의 신체 신호에 민감성을 갖고 일반적인 기준보다 자신의 체력을 우선적으로 고려하는 것이 좋다.
그리고 우리 몸은 '지방'과 '탄수화물', 이 두 가지 주요 유형의 연료를 사용하는데 운동할 때 먹는 타이밍도 운동 효율에 영향을 미친다. 운동 전에 먹는지, 운동 후에 먹는지에 따라 우리가 태우는 지방의 양이 변하는데, 이 차이는 남성과 여성에게서도 차이점을 보였다.
외국에서 운동 전 후 탄수화물 섭취 여부를 통해 운동 중 연소되는 지방의 양을 실험한 결과, 젊은 남성들은 운동하기 전에 탄수화물을 먹었을 경우 공복 운동보다 더 적은 지방을 태웠다는 것을 발견했으며, 여성들의 경우 운동 전 탄수화물을 섭취한 것이 더 많은 지방을 태웠다는 것이 발견되었다.
우리 몸이 하루 종일 태우는 지방의 양을 늘리기 위해 운동 주변의 식습관을 바꾸는 것이 중요하게 작용할 수 있는데, 이 연구 결과를 놓고 보자면 남성의 경우 공복 운동이, 여성의 경우 식후 운동이 지방 연소 효율을 높여준다. 하지만 식전 운동과 식후 운동 중 어떤 것이 더 좋은지는 개인의 목표와 신체 상태에 따라 다를 수 있기 때문에 개개인의 상황을 고려하여 건강하고 안전하게 운동할 수 있는지를 확인하는 것이 가장 중요하다.
