단맛 줄일수록 건강에 이득
[FT스포츠] 최근 단 맛은 그대로, 하지만 칼로리는 거의 없는 '제로슈가' 제품들이 다양하게 출시되고 있다. 음식에 단 맛을 내는 설탕과 같은 액상 대신 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스 등 설탕대체제로 만드는 '제로슈가' 제품은 실제로 당류가 거의 들어가지 않아 칼로리가 매우 낮고 혈당에 영향을 주지 않기 때문에 건강에 좋을 것이라고 생각하는 이들이 많다. 하지만 '제로슈가'가 건강에 도움이 되는지에 대한 의견은 반으로 나뉘고 있으며, 제로슈가가 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 주제는 활발한 연구 대상으로 떠오르고 있다.
최근 새로운 연구에 따르면, 제로슈가가 첨가된 제품을 줄여야 하는 적어도 45가지 이유가 있다. 여태까지 발표된 다양한 연구 결과들을 통해 설탕 섭취가 건강에 어떤 부정적인 영향을 미치는지 알 수 있었다. 전문가들은 제로슈가를 포함하여 설탕이 첨가된 음식 섭취를 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 권장하고 있다.
여러 국가의 연구자들은 설탕을 제한하는 정책에 좀 더 자세한 정보를 제공하기 위해 여태까지 진행된 수천개의 연구를 포함하여 통계적으로 재분석하는 메타 분석을 통해 설탕이 첨가된 제품을 다량 섭취할 경우 당뇨병, 고지혈증, 비만, 고혈압, 심근경색, 뇌졸증, 암, 천식, 치아 부식, 우울증, 조기 사망 등 45가지 부정적인 건강 결과와 유의한 상관 관계가 있음을 밝혀냈다.
글의 저자들이 주목한 설탕 종류는 식품 가공 과정에서 첨가되는 설탕, 인조 감미료로 판매되는 '유리당(free sugar)'으로, 시럽, 꿀, 과일 주스, 채소 주스, 퓨레, 페이스트 등의 제품에서 자연스럽게 발생하는 것을 포함한다. 이러한 유리당은 음식물이 체내로 들어와 세포 구조가 분해되면서 발생하는 것으로, 유제품이나 과일 및 채소에 자연적으로 존재하는 당은 이 범주에 포함되지 않는다.
스탠포드 대학교 의과대학의 건강 미디어 혁신 이사이자 소아과 임상 조교수인 마야 아담은 이번 메타분석 발표에 대해 "설탕 소비와 우리의 건강에 대한 과학의 현재 상태에 대한 유용한 개요를 제공하며, 설탕을 너무 많이 먹는 것이 문제를 일으킬 가능성이 있음을 다시 한번 확인시켜주고 있다."고 말했다.
다량의 설탕이 첨가된 가공식품은 염증을 증가시키는 것으로 밝혀졌는데 체내 염증 수치 증가는 우울증으로도 연결될 수 있다. 아담박사는 "순수한 곡물은 섭취 후 혈당수치가 급격히 올라가는 혈당 스파이크를 일으키지 않지만, 음식에 포함된 탄수화물은 단순 설탕으로 분해되는 데 더 오래 걸리며, 그 중 일부인 섬유질은 전혀 분해될 수 없다"며, " 혈당 스파이크는 인슐린 스파이크를 유발하는 것은 물론 혈당을 불안정하게 해 장기적으로 건강 문제의 근본적인 원인으로 작용할 수 있다."고 말하며 설탕의 섭취량을 줄일 것을 당부했다.
노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학의 예방 의학 명예 교수인 린다 반 혼은 이메일을 통해 "2010년과 2020년 미국 식이 지침 자문 위원회 모두에서 봉사한 영양 연구원으로서, 나는 미국의 식이 설탕 섭취량이 권장량의 두 배 이상(총 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만)이라는 것을 확인할 있었다."고 밝혔다.
설탕이 건강에 도움이 되지 않는다는 대표적인 지표는 가당 음료를 가장 많이 섭취한 참가자들이 가장 적게 섭취한 참가자들보다 체중이 더 높다는 것이다. 연구자들은 유리당이 암 사이의 연관성에 대한 증거는 제한적이고 논란의 여지가 있으며, 더 많은 연구가 필요하다고 말하고 있다. 그러나 연구에 따르면, 높은 설탕 소비는 체중과 밀접한 연관이 있으며 비만은 다양한 암의 강력한 위험 요소 중 하나이다. 심혈관 질환도 마찬가지다. 그리고 설탕 섭취는 신체의 염증을 유발할 수 있으며, 이는 심장과 혈관에 스트레스를 유발하여 혈압을 증가시킬 수 있다고 전문가들은 경고하고 있다.
세계 보건 기구, 세계 암 연구 기금 및 미국 암 연구소에서는 유리당 섭취량을 하루에 25그램 미만 또는 약 6티스푼으로 제한해야 한다고 제안하고 있다. 이는 초콜릿 칩 쿠키 2개 반 정도의 양이며 과일 음료 약 450ml, 꿀 한 큰술 반의 양 정도이다. 영양정보에 따르면 도넛 한 개에는 약 15~30그램의 설탕이 들어있다. 또한 저자들은 설탕이 첨가된 가당 음료를 한 주에 1인분 미만(약 200~355밀리리터)으로 줄일 것을 권장한다.
전문가들은 설탕 소비 방식을 바꾸기 위해서는 전 세계적으로 광범위한 공중 보건 교육 보급과 정책 마련이 시급하다고 여기고 있다. 하지만 이 문제는 스스로 작은 변화를 통해서도 해결할 수 있다.
쇼핑할 때 영양정보 확인을 습관화 하여 내가 어떤 영양분을 섭취하는지 정확히 알고, 음식에 무엇이 들어가는지 파악하는 것이 중요하다. 대부분의 사람들은 얼마나 많은 음식에 설탕이 들어가있는지 모르고 있다. 빵이나 담백한 맛을 내는 시리얼, 요구르트은 물론 심지어 요리 간에 쓰이는 조미료 등 단 맛이 나지 않는 음식들에도 설탕이 포함되어 있다.
쿠키 또는 아이스크림, 액상과당이 포함된 단 음료를 마시는 것 대신 과일을 먹고 집에서 신선한 재료로 직접 요리하며 설탕 섭취를 줄이는 것이 가장 좋은 방법 중 하나이다. 또한 사람들은 피곤할 때 단 음식을 찾게 되는 경향이 있기 때문에 정기적으로 충분한 양질의 수면을 취하는 것도 설탕 섭취를 줄이는 방법이 될 수 있다.
아담 박사는 "식단에서 설탕을 줄일수록 더욱 달콤한 인생을 즐길 수 있을 것이다."라고 말했다.
아담 박사 외에도 많은 보건 전문가들이 설탕이 첨가된 음료와 같은 제품 소비 등 과도한 설탕을 줄이는 것이 겉보기에 작은 실천인 듯 해 보여도 건강에 확실한 개선 결과가 될 수 있다는 이러한 연구 결과들이 환자에게 조언하는데 도움이 된다고 대답했다.
