[FT스포츠] 단단한 근육질의 몸매를 가꾸기 위해서는 꾸준한 운동이 답이다. 하지만 무작정 '열심히'만 했다가는 오히려 시간과 노력만 낭비하게 될 수도 있다. 전문가들은 운동 프로그램을 계획할 때 4주에서 8주 정도 몇 주 차부터 운동 기구의 중량을 낮추거나 고강도 운동 대신 가벼운 종목으로 프로그램을 계획하는 '디로딩'기간을 꼭 포함시킨다.
'디로딩'이란 힘들게 운동한 후 기존의 운동강도보다 약한 운동을 하거나 아예 운동을 쉬면서 그동안 쌓인 피로감을 회복하는 기간을 갖는 것을 말한다. 일반적으로 운동을 통해 얻는 근육 손상과 피로는 보통 약 48시간에서 72시간이면 회복이 된다고 알려져 있다. 근력운동으로 인한 말초신경피로 역시 운동이 끝난 후 몇 시간이면 회복이 되지만 가장 중요한 것은 중추신경의 피로를 푸는 것이다.
중추는 인체 모든 움직임을 관제하는 컨트롤 센터로 뇌와 척추내에 있는 척수 사이에 있는 신경계가 바로 중추신경계이다. 만약 쉬어가는 것 없이 매일 고강도의 운동을 지속한다면 중추신경계 피로도 역시 계속해서 누적이 되는 것이다. 중추신경계에 피로도가 쌓일수록 근육을 만들어내는 속근 섬유 활성화 기능에 차질이 생기면서 운동은 계속해도 근육 생성은 더디고 실제 내 신체 근력의 100%를 발휘하지 못하는 현상이 발생할 수도 있다.
때문에 운동하는 사람들은 더 큰 근력을 얻기 위해서 잠시 쉬어가는 기간인 '디로딩'이 필요한 것이다. 디로딩 기간을 통해 지친 근육과 뇌에게 휴식을 주어 중추신경계를 회복하는 기간을 가져야 한다. 만약 적절한 휴식을 취하지 않아 중추신경계가 지치게 될 경우 컨디션 악화, 식욕감퇴 등 무기력함을 느끼게 될 수 있으므로 이를 주의해야 한다.
디로딩을 갖는 시기는 운동 시작 후 약 6주 이상이 지났을 때 2달에 한주 씩 쉬어가는 기간을 두는 것이 일반적이다. 하지만 주 3~4회 운동하는 사람이나 일주일에 2일 이상 꾸준히 쉬어주는 사람, 고강도로 운동하지 않는 이상 운동 휴식기간을 따로 한 주씩 잡을 필요는 없다.
당장 운동에 탄력이 붙은 상황에서 며칠씩 운동을 쉬어야 한다는 것에 근육 손실이나 요요등 부작용을 걱정할 필요는 없다. 오히려 운동과 함께 취하는 적절한 휴식은 근신경계 회복을 빨라지게 하고 더 건강한 몸으로 가꿀 수 있도록 도와준다.
점점 강도를 높여 운동하는데도 근력이 붙지않거나 운동 효과가 떨어진다고 느껴지는 것 역시 휴식 기간을 가져야 한다는 몸의 신호일 수 있다. 운동을 해도 신체 컨디션이 좋게 느껴지지 않을 때 더 과한 운동을 택할 경우 근육 손상이나 인대 손상 등 부상의 위험으로 이어질 수 있으므로 운동을 아예 쉬거나 강도를 낮춰 가벼운 운동을 하는 것을 택해야 한다.
갑자기 운동을 완전히 멈추는 것이 걱정된다면 운동 강도를 낮추는 디로딩 기간을 두는데 보통 자신이 평소 운동하던 운동 볼륨의 5~60%로 낮추는 것이 좋다. 볼륨이란 '기구 무게X세트 수X반복 수'를 의미한다. 만약 중량 100kg 레그 프레스 4세트를 10회 반복한다면 100 X 4 X 10 = 4000으로 레그프레스 볼륨 4000이 된다.
디로딩 기간에는 중량 80X3X10=2400이나 중량을 더욱 낮추거나 횟수를 줄이는 등 기존의 볼륨 4000보다 50%나 60%정도의 수준으로 낮추는 것이다. 디로딩은 신경계 피로 회복에도 중요하지만 인대 등 신체 건강과 운동 강박증에 시달리지 않기 위해서도 꼭 필요하다.
