[FT스포츠] 따뜻한 봄철을 맞아 조깅, 걷기, 골프, 등산, 자전거 등 야외 운동을 본격적으로 시작하려는 사람들이 많아졌다. 하지만 겨우내 추위와 운동 부족으로 굳어있던 근육을 사용하다보니 봄철 운동에는 부상의 위험도 따른다. 봄철 운동 시 주의해야 할 점과 효율 높일 수 있는 법을 알아보자.
겨울동안 운동을 소홀히 하면서 허리 근육이 약해져 있고, 척추와 관절이 굳어져 있어 주의를 해야 한다. 이때 갑작스럽게 고강도 운동을 시작하게 되면 살짝만 무리해도 허리 통증이 생길 수 있기 때문이다.
뿐 아니라 겨울철 운동 부족으로 인해 체중이 늘었다면 몸무게 때문에 요통이 쉽게 나타날 수 있다. 평소 허리 근육이 약하다면 작은 충격으로도 허리 디스크까지 유발할 수 있다.
본격적인 봄철 운동에 나서기 전에 반드시 충분한 스트레칭이 필요하다.
운동 하는 도중 입게 되는 부상은 대부분은 인대와 근육의 유연성이 떨어지기 때문이다. 스트레칭에 들이는 노력과 시간은 사고 위험과 반비례한다. 스트레칭을 통해 평소 사용하지 않던 근육을 충분하게 자극해줘야 한다.
봄철 운동은 처음에는 평소 운동량의 70~80%만 진행하는 것이 좋고 이후 점차 운동량을 늘려가는 것이 바람직하다. 산책이나 야외활동을 늘려 햇볕 쬐는 시간을 늘리며 봄철 생체리듬을 맞춰야 한다.
봄철에는 신진대사가 활성화되기 때문에 비타민 소모량이 2~3배정도 증가한다. 이로 인해 피로가 쉽게 누적되는 것은 물론이고 체내 각 세포도 산화되기 쉬워진다. 특히나 운동 신경세포 활동이 떨어지면서 근위축이 발생하고 그만큼 몸이 둔해지고 반사 능력이 떨어질 수 있기 때문에 비타민 섭취를 늘리면 좋다.
걷기의 경우 신체에 큰 부담을 주지 않을 뿐만 아니라 근육과 척추를 든든하게 만들어준다. 걷기를 할땐 바른 자세가 무엇보다 중요하다. 짧은 거기를 천천히 걷는 것부터 시작하여 늘려가는 것이 좋다. 무리한 걷기나 마라톤은 발목에 부상을 일으킬 수 있기 때문에 조금씩 천천히 거리를 늘려야 한다. 러닝머신을 사용해 운동을 할 경우에는 실제 땅 위에서 뛰는 것이 아니기 때문에 무릎이나 발목에 무리를 줄 수 있다.
봄이 되면 제일 많이 하는 운동이 바로 등산이다. 등산은 심폐기능 향상은 물론이고 허리, 무릎 등을 강화시켜주는데 도움이 된다. 하지만 무리할 경우 척추와 관절에 부담을 줘 관절염, 퇴행성 허리 디스크로 이어질 수 있다. 산을 오를 때에는 상체를 살짝 구부린 자세로 발바닥 전체를 사용해 한발 한발 딛는 것이 척추에 무리가 가지 않는다. 하산 시에는 체중이 실리는 발목과 허리 등 관절 등에 무리가 가지 않도록 주의한다.
반드시 정상을 등반하겠다는 생각은 금물이다. 본인의 몸상태과 체력을 고려하여 등산하는 것이 중요하다. 특히 평소 고혈압이 있다면 40분 등산 후 10분의 휴식을 취하는 등 스스로 규칙을 정해 천천치 오르고 내려와야 한다.
자전거 타기는 심폐 기능을 향상시켜주고, 신진 대사를 촉진해주는 효과가 있다. 특히 몸무게가 많이 나가는 사람이나 관절이 약한 사람에데 도움이 된다. 자전거를 탈 땐 바른 자세를 유지하면서 타는 것이 좋다. 허리를 너무 많이 숙인다면 몸무게가 많이 살려서 척추에 무리를 줄 수 있다.
봄철 운동을 시작하기 전에는 반드시 자신의 몸 컨디션과 상태를 확인해 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다.
