[FT스포츠] 최근 코로나19로 외출이 어렵고 급격하게 떨어지는 기온 때문에 '이불 밖은 위험해' 라며 운동을 멀리하고 계신건 아니신가요? 헬스장에 갈 필요없이 실내에서 효과적인 근력운동을 하고 싶다면 탄력밴드를 활용해보세요. 탄력밴드 활용한 운동은 실외보다는 실내에서 보다 효과적이다. 탄력밴드의 장점은 바벨이나 기구 등과는 달리 자신 근력에 맞춘 유연한 동작을 취할 수 있기 때문에 관절과 근육에 무리가 덜하다. 또 상체부터 하체까지 전신 운동이 가능하다. 자신 능력에 따라 다양한 종류의 탄력밴드를 선택할 수 있고 근력을 향상시킬수록 운동의 강도나 반복 횟수를 점점 늘릴 수 있다. 단, 탄력밴드 활용한 운동을 할때에는 정확한 자세를 취하고 10초동안 유지해야 운동 효과가 높다.

탄력밴드는 고무 소재로 휴대가 간편하기 때문에 어디서든 활용할 수 있고, 맨손 스트레칭을 하는 것보다 탄력밴드를 활용해서 조금만 움직여도 운동 효과가 2~3배정도 높다.

 

무릎 들기 (니 레이즈)

니 레이즈 운동은 고관절과 허벅지, 발목까지 고르게 운동 효과가 나타나고 하체를 강화시키는데 도움이 된다.

- 밴드를 발등에 걸어두고 나란히 서 있는다.
- 무릎을 구부리면서 한쪽 다리를 위로 올리고, 들어올린 무릎과 지탱하고 있는 다리가 직각을 이루도록 한다.
- 운동 강도에 따라서 10~15회 3세트 반복한다.

 

 

뒤로 다리 들기 (힙 익스텐션)

일명 뒤로 다리 들기로 알려진 힙 익스텐션은 햄스트링을 강화시킬 뿐만 아니라 힙업에도 효과적인 운동이다.

- 발목에 밴드를 걸어두고 나란하게 선다.
- 한쪽 다리를 뒤로 위쪽으로 들어서 올린다.
- 운동 강도에 따라 10~20회 정도 3세트 반복한다.

 

대각선 걷기 (다이아고널 셔플)

누구든지 쉽게 따라할 수 있는 탄력밴드 활용법으로 엉덩이부터 허벅지, 종아리 등 하체 전체를 단련시킬 수 있는 하체운동이다.

- 발목 위에 밴드를 걸고 살짝 무릎을 구부리고 선다.
- 한쪽 다리를 오른쪽 대각선 앞쪽으로 나가면서 무릎을 살짝 굽힌다.
- 2를 오른쪽과 왼쪽으로 반복한다. 
- 운동 강도에 따라 10~20회 정도를 3세트 반복한다.

 

 

어깨 외 회전 운동 (숄더 익스터널 로테이션)

어깨 외 회전 운동으로 어깨 외 회전과 더불어 삼각근 운동을 통해 어깨 결림 등을 방지하고 어깨 근육을 향상시키는데 도움되는 운동이다.

- 손에 밴드를 끼우고 팔꿈치를 구부린다.
- 팔꿈치를 몸통에 고정시킨 후 양손을 동시에 옆으로 벌린다.
- 운동 강도에 따라 10~20회 정도를 3세트 반복한다.

 

탄력밴드 활용 운동의 장점

최근 집에 머무르면서 좁은 공간에서도 충분히 할 수 있는 탄력밴드 활용한 운동이 인기가 좋다. 

- 본인 수준에 맞는 탄력밴드를 선택할 수 있다. 보통 레벨1~5까지 5단계로 구성되어 있다. 1~2단계는 가벼운 운동이나 자세교정이 필요할때 활용하면 된다. 3단계는 가벼운 근력운동이나 트레이닝에 활용할 수 있다. 4단계는 본격적인 근력운동과 트레이닝을 진행 할 때, 5단계는 탄력밴드의 강한 탄성력을 사용한 근력운동과 트레이닝을 할때 활용하면 된다. 이때 주의할 사항은 탄력밴드 활용 초보자가 처음부터 강한 탄성력을 가진 밴드를 이용하면 근육에 무리가 갈 수 있기 때문에 1~2단계를 먼저 활용해보고 이후 4~5단계 탄력밴드를 접하는 것이 좋다.

- 탄력밴드 활용법으로 운동 시 부상 위험이 적고 안전한다. 실제로 근육 부상 재활 운동할 때 활용되기도 한다.