근력과 유산소 모두 효과
[FT스포츠] 영하의 날씨가 이어지면서 추위를 뚫고 먼 거리에 있는 헬스장으로 향하는 걸음을 떼기가 어려워 운동을 미루기 쉽다. 집에 마땅히 홈트 등 운동을 할 수 있는 여건이 갖추어져 있지 않다면 아파트 계단을 이용한 '계단 오르기' 만으로도 운동효과를 볼 수 있다.
계단오르기 기본 동작은 전 연령에게 건강에 긍정적 효과를 주는 기본 운동 중 하나로 특히 둔근을 비롯한 하체 발달에 좋은 운동이다. 매일 계단오르기를 꾸준히 하는 것만으로도 '힙업효과'를 볼 수 있으며 골반 교정 등, 걷기 자세를 올바르게 교정하는데도 도움이 될 수 있다.
나이가 들 수록 하체 근육량이 빠지면서 하중을 버티는 힘이 약해지고 이러한 이유로 낙상등 골절 사고 위험이 높아진다. 때문에 노년층에게 낮은 층수는 엘리베이터 등의 자동승강기를 이용하지 말고 계단을 오를것을 권장하곤 하는데, '계단 오르기'는 한 발씩 딛으며 움직이므로 중둔근 발달에 도움이 되고 양 다리 교대 운동 효과로 인해 신체 균형감을 유지하거나 높이는데 좋아 위의 사고 위험을 줄일 수 있기 때문이다.
이 밖에도 계단을 오르면서 앞쪽 허벅지 근육발달과 허리를 바르게 편 자세로 계단오르기를 하면서 척추부근 근육이 함께 발달한서 단련되기 때문에 하체 근육발달과 함께 허리가 앞으로 굽어지는 것을 방지할 수 있다.
다이어트 운동으로도 '계단 오르기' 운동은 체중감량과 몸매 라인 정리에도 효과가 좋다. 계단 오르기는 유산소와 근력효과가 동시에 나타나는데, 계단의 층계 높이와 오르는 속도를 조절하며 운동을 할 수 있다.
일반적인 계단오르기 자세는 허리를 바르게 세우고 시선은 정면을 향하며 복부에 힘을 준 채로 다리가 서로 벌어지지 않도록 골반 너비 정도의 간격을 두고 한 발씩 체중을 앞꿈치에 실어 반만 딛는 것이지만 운동 효과를 더 높이고 싶다면 기본 동작에서 런지와 같은 스텝을 적용하여 운동할 수 있다.
무릎이 약한 경우 기본 계단오르기 동작 만으로 무릎 주변 근육 강화로 좋은 효과를 기대할 수 있지만 계단을 오를때 통증이나 어려움이 따른다면 무릎보호대를 착용하거나 전문가와 상의 후 운동을 하는것이 옳다.
일주일에 20층 이상 계단을 꾸준히 오르는 사람은 지속적인 계단운동으로 인해 조깅효과와 마찬가지로 혈액순환 도움과 평상시 심박수를 떨어트리며 심폐기능을 강화해주기 때문에 계단 오르기를 하지 않는 사람보다 심근경색 사망 위험이 20%감소한다고 한다.
또 계단 오르기를 통해 근육량이 높아지며 기초대사량의 증가로 먹어도 살이 쉽게 찌지 않고 기초체력이 올라가가 피곤함을 덜 느끼는 것은 물론 퇴행성 관절염을 예방하는 효과도 좋다고 알려져있다.
이 밖에도 계단 오르기는 운동 시간 대비 소모 칼로리와 근육 단련 효과가 높아 고효율성 장점이 있다. 하지만 '오르기' 답게 계단을 올라가는 것에 효과가 좋으며 계단을 내려올때는 엘리베이터 등을 이용해 내려오는 것이 좋다.
