[FT 스포츠] 현대인의 75%가 앓고 있는 변비는 정상적으로 배변이 이루어지지 않는 증상으로 매일 업무를 봐야 하는 직장인들이 스트레스까지 받고 있는 질병으로도 불린다. 이러한 증상을 완화시켜주는 데에는 약, 음료 등 다양한 방법이 있지만 내 몸에 안전한 요가 동작 하나로 변비를 완화시켜주는 동작들을 해보는 것도 도움이 된다.
◆ 활 동작
활 자세는 엎드려서 발가락 끝을 잡기 때문에 배의 압력을 높여주는 동작이라 할 수 있다. 배의 압력이 높아지면서 배의 장기에 자극을 주는 동작으로 장운동이 활발하게 되는 동작이다. 활을 쏘기 직전의 활 모양을 연상케 하는 동작인 만큼 상체와 하체를 동시에 들어 올려 코어 자극과 함께 군살을 다듬는데도 효과적이다.
1. 이마를 바닥에 대고 누운 다음 다리를 뒤로 구부려 양손으로 발목이나 초보자의 경우에는 발등이나 발끝을 잡는다.
2. 무릎을 골반 너비로 벌린 후 호흡을 마시면서 다리를 들어 올린다.
3. 다리를 올리면서 천천히 상체도 함께 올려 활 모양으로 만들어 내면서 호흡을 천천히 내뱉으며 원래 자세로 돌아온다.
◇ 주의사항
이 자세는 상체와 하체를 동시에 들어 올리는 만큼 상체 하체 모두 자극이 되는 동작으로 초보자나 노약자는 전문가의 지도를 받은 후 실시를 하는 것이 좋고, 허리가 약한 경우 하체를 먼저 들어 올린 다음 상체는 들어 올릴 수 있을 만큼 들어 올린다.
◆ 바람 빼기 동작
바람 빼기 자세는 위장에 쌓여있던 가스를 내보내줌으로써 숙변제거에도 좋고 허리 통증, 골반에도 좋은 자세로 자주 해도 무리가 없는 동작 중 하나이다.
1. 천장을 보고 똑바로 누운 상태에서 무릎을 골반 너비로 벌린다.
2. 무릎을 구부리고 두 손으로 무릎을 감싸 가슴으로 당겨 준다. 이때 골반이 바닥과 떨어지지 않게 하는 것이 중요하고 2~3분간 이 자세를 유지한다.
3. 숨을 내쉬면서 다리를 펴고 호흡을 정리하며 마무리를 지어준다.
◇ 주의사항
상체를 들어야 장이 자극이 되기 때문에 견갑골이 들릴 정도까지 들어서 장을 자극해주고, 너무 많이 상체를 들게 되면 장이 자극되지 않고 목이 자극되어 뒷목이 당기는 불편함이 생길 수 있다.
◆ 앉은 전굴자세
전굴자세는 앞으로 몸을 숙이면서 복부 기관을 활성화시켜주고 목부터 등 허리까지 머리 뒤쪽 근육을 이완시켜 혈액순환을 촉진시켜줘 장의 운동도 촉진시켜주는 요가 동작 중 하나이다.
1. 다리를 뻗고 앉은 자세에서 척추를 길게 늘려준다는 느낌으로 서서히 상체를 앞으로 숙인다.
2. 상체를 앞으로 숙일 때 숨을 깊게 들이 마셨다가 내쉬면서 동작을 반복해 준다.
3. 머리와 상체에 긴장을 풀고 다리를 향해 숙여준다.
◇ 주의사항
허리를 구부려 다리 쪽으로 가져가는 자세로 허리의 인대가 무리를 할 수 있어 상체가 닿이지 않을 경우 닿는 곳까지만 내려가고 허벅지 뒤쪽이 늘어나도록 골반을 접는다는 느낌으로 자세를 만들어준다.
