[FT스포츠] 운동 중에서도 기본 운동으로 알려진 스쿼트. 스쿼트는 하체 근력을 향상 시키는데 도움이 될 뿐만 아니라 상체 근력을 기르는데도 도움이 된다.

기본 운동이지만 운동법에 따라서 스쿼트 자세가 달라지고 운동 효과 또한 달라질 수 있기 때문에 정확한 운동 방법을 숙지해야 한다.

대표적인 스쿼트 운동법으로 기본 스쿼트, 와이드 스쿼트, 점프 스쿼트가 있다.

기본 스쿼트는 무릎과 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 서는 동작이다. 

스쿼트 동작을 하다보면 허리, 무릎 통증을 호소하는 경우가 있다. 이는 자세가 올바르지 못해서 생기게 된다. 정확한 스쿼트 자세를 통해서 동작을 하는 것이 효과를 높일 수 있다.

 

정확한 발 위치

스쿼트 동작을 하기 위해서 자리를 잡을때 발 위치가 중요하다. 우선 스쿼트를 할 때 양 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리는 것이 좋다. 이 자세로 발 끝을 바깥으로 10도정도 향하도록 놓는다. 이처럼 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 생기게 되면서 근력을 효율적으로 활용하면서 운동을 진행할 수 있다.

등 근육 단련

스쿼트는 하체 운동이라고 생각하는 사람들이 있다. 스쿼트는 하체뿐만 아니라 등뼈와 척추 또한 단련할 수 있는 운동이다. 올바른 자세를 취하지 않는다면 척추가 손상될 수 있다. 등 근육을 단련시키는 운동을 해야 스쿼트로 인하여 생길 수 있는 부상 위험률을 낮출 수 있다.

엎드린 상태로 양 손바닥을 바닥을 꾹 누르면서 상체를 들어 올리는 자세가 등 아랫부분 근육을 단련시킬 수 있는 동작이다. 엉덩이에 힘을 주고 다리는 바닥에 두고 상체를 들어 올린다. 이 자세로 3~4초간 유지하고 서서히 엎드린 상태로 돌아오면서 동작을 반복한다.

 

 

양다리 균형 밸런스 맞추기

신체의 모든 근육이 정확하게 균형을 이룰 수 없다. 하지만 근육 불균형이 심할 경우 운동 효과가 낮아지고 부상 또한 생기기 쉽다.

스쿼트는 다리 양쪽으로 힘을 싣는 동작이기 때문에 양쪽 다리의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 양쪽 다리의 불균형을 예방하기 위해서는 한쪽 다리마다 힘을 가하는 동작을 병행하면 좋다.

하루 기본 스쿼트를 진행했다면 다음날에는 스플리트 스쿼트를 하면 좋다. 이 동작은 런지처럼 한쪽 발을 뒤로 뺀 상태 또는 다리를 의자 위에 올리고 스쿼트 자세를 취하면 된다. 이때 앞쪽에 놓인 발꿈치에 체중을 실고 번갈아가면서 양쪽 다리를 진행한다.

엉덩이 단련 운동 병행

스쿼트를 할 경우 제일 흔하게 생기는 부작용은 무릎 붕괴와 발의 변형(외반족)이다. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해지면서 생기는 현상이다.

둔근에 충분한 힘이 들어가지 않으면 주변 다른 근육이 이를 벌충하기 위해서 사용하게 되는데, 이 과정에서 신체의 불균형이 일어나서 결국 부상을 입게 된다. 둔근을 강화시키기 위해서는 애플힙 만드는 운동을 병행하는 것이 좋다.

일단 천장을 바라보면서 누운 상태에서 엉덩이를 올렸다 내렸다 놓으면서 둔근에 힘을 가하는 동작이다.